Suplementacja białkiem - kiedy pić białko serwatkowe i jak uzupełniać je w diecie?

Czy białko jest niezbędne do budowania masy mięśniowej? Ile wynosi moje zapotrzebowanie na białko? Jakie są najlepsze źródła białka? Czy białko pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej? Wszystkiego dowiesz się właśnie z tego artykułu!

SUPLEMENTACJA BIAŁKA - PO CO WŁAŚCIWIE JEŚĆ BIAŁKO?

Zanim zaczniemy nasze mądrości musimy sobie wytłumaczyć najważniejsze. Słowo „białko” używamy aby mówić o jednym z makroskładników pokarmowych (tu wyróżniamy białka, tłuszcze i węglowodany), ale też by mówić o suplemencie diety - białku w formie serwatkowym lub inaczej o odżywce białkowej. Jedno białko jest absolutnie niezbędne, zaś drugie stanowi po prostu wygodny, smaczny i funkcjonalny dodatek do naszej diety. Choć sami sprzedajemy przepyszne odżywki białkowe, nie będziemy wciskać Ci kitu, że bez nich nie zbudujesz masy, nie schudniesz czy nie osiągniesz wymarzonej formy. Osiągniesz, a nasze suple mogą Ci po prostu w tym pomóc i ułatwić proces.

Skoro ustaliliśmy już, że białko, jako makroskładnik odżywczy jest niezbędne to czas odpowiedzieć sobie dlaczego tak jest. Za jakie procesy odpowiada białko? Do czego nasz organizm go używa? Jak wpływa na regenerację? Odchudza czy tuczy? Czy jego rola kończy się na budowaniu większego bicepsa? Oczywiście nie. Białko to jeden z najważniejszych składników budulcowych, ale buduje nie tylko mięśnie. Proteiny budują także hormony, są niezastąpione w kontekście odporności organizmu, transportu tlenu, witamin i minerałów. Bardziej namacalnie: pozwalają nam dużo bardziej najadać się posiłkami, gdyż zapewniają sytość, dostarczając jedynie 4 kalorii w 1 g białka (to tyle co węglowodany i ponad 2 razy mniej niż tłuszcze) no i co już wybrzmiało, ale co warto podkreślać: są szalenie ważne dla hipertrofii mięśni (wzrostu masy mięśniowej) i są niezbędne w diecie sportowca.

ILE BIAŁKA DZIENNIE POWINIENEŚ SPOŻYWAĆ? CO SIĘ DZIEJE JEŚLI JESZ GO ZA MAŁO?

Jeśli nie uprawiasz sportu to powinieneś zacząć, a zanim zaczniesz, wystarczy Ci około 1 g podaży białka na kilogram masy ciała, jeśli ważysz 80 kg - 80 g białka na dobę będzie ok. Wiemy jednak, że trenujesz, a to wiele zmienia. Dla osób uprawiających sporty siłowe zaleca się spożycie 1,6 - 2,2 g białka na dobę, więc jeśli wciąż ważysz 80 kg powinieneś spożywać od 128 g do 176 g. To dość duży rozstrzał i jak zwykle najlepiej celować gdzieś w środek lub dostosować wartość do swoich potrzeb i preferencji. Jeśli lubisz produkty białkowe lub jesteś na redukcji - śmiało możesz zbliżyć się do tej górnej granicy 2,2 g/kg masy ciała, bo białko = sytość, a to na redukcji bardzo się przydaje. Jeśli jesteś od dłuższego czasu na masie, jesz naprawdę sporo i czujesz duże przepełnienie, możesz zejść do niższej granicy norm i wciąż cieszyć się efektami. To wcale nie działa tak, że im więcej białka tym większe przyrosty. Zjadanie powyżej 2,2 g protein to już po prostu strata kalorii, a nie ładowanie mięśni.

Do tego ile zawartości białka dziennie potrzebuje człowiek, można podejść jeszcze od drugiej strony.

Badania naukowe dowodzą, że dla nasycenia procesu syntezy białek mięśniowych (MPS - muscle protein synthesis) warto spożywać około 30 g protein co kilka godzin, a więc każdy Twój posiłek powinien być bogaty w ten makroskładnik. MPS to proces biologiczny, w którym aminokwasy są wykorzystywane do tworzenia nowych białek mięśniowych, przede wszystkim białek miofibrylarowych (aktyna, miozyna) i mitochondrialnych. To główny mechanizm odpowiadający za przyrost lub utrzymanie masy mięśniowej. 

Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca spożywanie 20–40 g wysokiej jakości białka (~0,25–0,40 g/kg masy ciała) co 3–4 godziny, aby najkorzystniej wspierać MPS oraz poprawę składu ciała i wydolności. Sprawdzi się to lepiej, niż wyższe ilości protein, przyjmowane w większych odstępach czasu np. 60 g w 2 posiłkach oddalonych od siebie o 7 godzin (dlatego IF na masie to nienajlepszy pomysł).

Białko jest szczególnie ważne u osób starszych, więc jeśli pomagasz swoim rodzicom czy dziadkom, przygotuj im co jakiś czas wypasiony, wysokobiałkowy posiłek.

NIEDOBÓR BIAŁKA - OBJAWY

Co się dzieje jeśli przez dłuższy czas jemy niewystarczające ilości białka?

• sarkopenia, a więc utrata masy mięśniowej i siły mięśniowej (na to szczególnie narażone są osoby w podeszłym wieku)
• zmniejszenie beztłuszczowej masy ciala (sylwetka skinny fat może mieć wiele wspólnego z niedostateczną ilością protein)
• osłabienie odporności
• zaburzenia hormonalne
• zaburzone procesy gojenia i problemy skórne
• słabsza regeneracja

BIAŁKO PEŁNOWARTOŚCIOWE I NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE

Na pewno wiesz, że mamy 2 rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych (a więc tych, które trzeba dostarczyć z zewnątrz), a najczęściej występują w produktach odzwierzęcych. Te drugie jak się pewnie domyślasz mają pewne braki. Na szczęście istnieje coś takiego jak zasada komplementacji, a więc łączenia różnych produktów i dzięki temu nawet jedząc roślinnie, możesz powalczyć o pełny aminogram. 

JAK UZUPEŁNIAĆ BIAŁKO W DIECIE? NAJLEPSZE ŹRÓDŁA BIAŁKA

I tu cała na biało wchodzi nasza odżywka białkowa, a więc suplement diety, dostarczający pełnowartościowe białko, z pełnym profilem aminokwasowym, najczęściej spotykana w formie koncentratu białek mleka. Jest to nic innego jak mleko, które zostało tak przetworzone, by uzyskać z niego właściwie samo białko. Odżywki białkowe mają śladowe ilości węglowodanów i tłuszczów, bo ich zadaniem jest dostarczenie głównie protein. Im bardziej „oczyszczony produkt”, a więc im mniej ma tłuszczów czy węgli, tym droższy. Na rynku znajdziesz głównie WPC - koncentrat białek serwatkowych, WPI - izolat białek serwatkowych i WPH - hydrolizat. Izolaty są znacznie droższe niż koncentraty, a hydrolizaty jeszcze bardziej. Czy warto tyle płacić? Jeśli jesteś zawodnikiem sportowców sylwetkowych i każda kaloria ma znaczenie to pewnie znajdziesz uzasadnienie stosowania izolatu. Jeśli jednak trenujesz dla siebie, nie masz w planach startu na zawodach na Olympii - koncentrat perfekcyjnie wypełni swoją rolę w Twojej suplementacji.

Na rynku pojawia się coraz więcej propozycji wegańskich białek w proszku. Najczęściej powstają one z ziaren soi, grochu czy innych roślin strączkowych i są również bardzo cenne, ale to, co je wyróżnia - niestety na minus - to intensywny, roślinny smak i specyficzna, mączna struktura.

CZY ODŻYWKA BIAŁKOWA W PROSZKU JEST ZDROWA?

Jeśli zastanawiasz się czy białko w proszku jest zdrowe to możemy Cię uspokoić. Dla osób, które dobrze tolerują nabiał jest ono w pełni bezpieczne. Z uwagi na swoją oczyszczoną formę (poza makroskładnikiem odżywczym - białkiem, nie dostarcza wiele więcej wartości) nie powinno oczywiście stanowić głównego źródła aminokwasów w Twojej diecie.

Odżywka proteinowa to doskonały (i przy tym pyszny) sposób na uzupełnienie białka, ale nie jest niezbędna. Jeśli bez problemu dostarczasz odpowiednie ilości aminokwasów - możesz poradzić sobie bez suplementacji. Przygotowaliśmy dla Ciebie poglądową grafikę, przedstawiającą najlepsze produkty bogate w białko – zarówno zwierzęce, jak i roślinne. 

10 najlepszych źródeł białka w diecie z podziałem na roślinne źródła białka i zwierzęce źródła białka.

KIEDY PIĆ BIAŁKO SERWATKOWE?

Kiedy spożywać białko w prochu? Wtedy, kiedy uznasz to za pomocne. Bardzo wymijająca odpowiedź, ale całkowicie szczera. Białko w formie odżywki nie ma niezwykłych właściwości. Można ją porównać do piersi z kurczaka pod względem wpływu na Twój organizm z tą różnicą, że odżywkę dużo łatwiej jest spożyć i może być bardziej uniwersalna.
Możesz ją stosować więc zawsze, kiedy musisz uzupełnić ilość białka w posiłku. Wyobraź sobie, że masz smaka na racuchy. Ze wszystkich składników wychodzi Ci 20 g zawartości białka, a Ty chcesz celować w 30 g na posiłek. To idealny moment aby dorzucić sobie 10-15 g prochu, wzbogacić smak racuchów i podbić makro. 

Druga sytuacja to posiłek potreningowy. Białko serwatkowe przez swoją oczyszczoną formę dość szybko wchłania się do krwiobiegu i może szybko zostać wykorzystane by odżywić Twoje mięśnie. Jeśli więc kończysz trening, a pełnowartościowy posiłek zjesz dopiero za 2 godziny, możesz zabrać ze sobą shaker, odżywkę i po treningu w kilka sekund przygotować sobie białkowego szejka. Może to poprawić regenerację po treningu i wesprzeć przyrosty masy mięśniowej. Jeśli zastanawiałeś się: białko przed czy po treningu, to zdecydowanie lepiej po, ponieważ odżywka przed treningiem obciąży Twój żołądek, a nie doda Ci energii czy pobudzenia, które mógłbyś wykorzystać podczas ćwiczeń.

CZY ODŻYWKA PROTEINOWA TO SUPLEMENT DLA CIEBIE?

Jeśli temat suplementacji jest dla Ciebie nowy, możesz zastanawiać się czy suplementować białko na masę czy na redukcję. Tu znów nawiążemy do piersi z kurczaka. Jest ona na masę czy na redukcję? Oczywiście może być spożywana niezależnie od okresu, w którym jesteś. Tak samo jest z odżywką białkową.
Zarówno na starając się zwiększyć masę ciała jak i odchudzając się, potrzebujesz białek, tłuszczów i węglowodanów. Gdy zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, białko serwatkowe może pomagać, ponieważ jego dodatek do posiłków zwiększy Twoją sytość. Gdy budujesz masę mięśniową, odżywki dla sportowców mogą pomagać w szybki sposób dostarczyć sobie kolejną porcję protein i nasycić procesy syntezy białek mięśniowych, a tym samym wspomóc hipertrofię mięśni.

Jeśli wiedząc to wszystko zdecydujesz, że odżywka białkowa może Ci się przydać i zastanawiasz się gdzie kupić dobre białko w proszku, możesz sięgnąć po nasze bestsellerowe smaki odżywek, które są w pełni przebadane i bezpieczne!
Zobacz również inne produkty z wysoką zawartością białka, takie jak batony proteinowe i chipsy proteinowe.

fot. Dobre Whey