DELOAD TRENINGOWY - NA CZYM POLEGA I JAK PRZEPROWADZIĆ ROZTRENOWANIE?

KTO I KIEDY POWINIEN PRZEPROWADZAĆ ROZTRENOWANIE?

Deload ma obniżyć zmęczenie i znużenie, więc to właśnie te objawy powinny być wyznacznikiem częstotliwości przeprowadzania okresów roztrenowań. To jednak nie takie proste, bo sam trening siłowy nie jest jedynym czynnikiem, który cię męczy i nuży. Może wcale nie musisz ograniczać siłowni, a powinieneś po prostu spać 2 godziny dłużej, ograniczyć używki lub uzupełnić niedobory diety? Może wcale Twoje mięśnie nie są zmęczone, a brak ochoty na trening jest spowodowany tym, że ten trening jest ściągnięty z internetu i totalnie nie wpasowuje się w Twoje preferencje? Może wykonujesz zbyt dużą objętość na partię i nawet regularny deload nie pomoże, bo po prostu nie będziesz w stanie się z tego regenerować?

Musisz szczerze przeanalizować swój plan treningowy i swój tryb życia. Poszukać możliwych przyczyn zmęczenia, znużenia i braku efektów. Dopiero gdy zaopiekujesz podstawy jak sen, dieta, unikanie używek oraz upewnisz się, że Twój plan treningowy jest naprawdę dobry (15 serii na biceps co 3 dni to nie jest najlepszy pomysł), a zmęczenie zacznie stopować twój progres - warto pomyśleć o deloadzie. 

Osoby początkujące nie muszą zawracać sobie tym głowy. Gdy zaczynasz, masz bardzo duże możliwości hipertroficzne, Twoje ciało chłonie trening jak gąbka, a Ty sam ze względu na krótki staż nie jesteś w stanie jeszcze doprowadzić się do naprawdę skrajnych stanów zmęczenia czy upadku mięśniowego. Dlatego gdy dopiero zaczynasz lub chodzisz na siłownię krócej niż rok - przeskocz sobie do ostatniego rozdziału tego wpisu i poszukaj mądrzejszych sposobów na odpoczynek treningowy. 

Jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną lub zaawansowaną i Twoje treningi są naprawdę ciężkie, a serie kończą się na RIR 0-2, musisz szczególnie mocno zadbać o wcześniej opisane, podstawowe aspekty dobrej regeneracji. Warto rozważyć także dodatkową suplementację (co wybrać, a co jest stratą kasy - o tym przeczytasz w tym artykule - Odżywki i suplementy na siłownię - co działa, a co nie? Jakie suplementy są stratą pieniędzy, a które mogą Ci pomóc?).
Gdy już zadbasz o wszystko inne i po tygodniach realizacji planu Twój progres się zatrzymuje (lub nawet zaliczasz regres), mięśnie bolą wiele dni po treningu, a Tobie na samą myśl o przysiadach robi się niedobrze* - rozważ przeprowadzenie deloadu.  

*te wszystkie objawy mogą się pojawiać także wtedy gdy jesteś na zbyt długiej redukcji lub Twój deficyt jest zbyt drastyczny. Warto więc rozważyć czy naprawdę potrzebujesz deloadu, czy po prostu dodać 300 kalorii do dnia jedzenia. 

Jeśli nie masz wyjścia, bo przygotowujesz się do startów i zejście z wagi jest priorytetem - wtedy deload będzie uzasadniony i być może częściowo uchroni cię przed przeciążeniami. 

MOŻLIWE KORZYŚCI I POTENCJALNE ZAGROŻENIA PODCZAS OKRESU ROZTRENOWANIA

Efekty roztrenowania są bardziej zauważalne od strony psychicznej niż fizycznej. Czasem dopada nas po prostu niechęć, popadamy w rutynę, gubimy fun, a jeśli w dodatku nasze treningi są naprawdę wymagające - czasem dobrze dla głowy będzie dać sobie kilka dni luzu. Masa mięśniowa nie spada tak szybko, aby tydzień lżejszych treningów miał zaprzepaścić naszą ciężką pracę, a kontrolowany odpoczynek może skutecznie oczyścić głowę i pozwolić na mocniejsze i efektywniejsze treningi gdy już sobie odpoczniemy. 

Jeśli w efekcie ciężkich treningów nasz układ nerwowy, nasze mięśnie, ścięgna i stawy są przeciążone, regularnie dopadają nas stany zapalne, wówczas deload treningowy może te przykre konsekwencje zminimalizować. 

Potencjalne korzyści z deloadu to:

• regeneracja układu nerwowego 
• regeneracja układu ruchu
• mniejsze ryzyko przeciążeń i przetrenowania 
• wzrost motywacji (która nie istnieje) lub po prostu nabranie na nowo „świeżości” i zatęsknienie za ciężkim dźwiganiem  

Możliwe niebezpieczeństwa:

• zbyt częsty lub zbyt długi deload zaburzy progresję siłową (jeśli po deloadzie wracasz do ciężarów „sprzed” przez 3 tygodnie to coś jest nie tak)
• nieumiejętnie przeprowadzony deload może być stratą czasu, bo ani nie odpoczniesz, ani nic w tym czasie nie zbudujesz
• dla osób, które mają skłonność do porzucania dobrych nawyków, takie wyjście z rutyny może wiązać się z tym, że bardzo trudno będzie do tej dobrej rutyny powrócić 

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ DELOAD?

Dobry deload to taki, który przyniesie ci korzyści, jakich potrzebujesz. Jeśli robisz go, bo twój progres się zatrzymał i podejrzewasz, że to przemęczenie - po deloadzie powinno być ci łatwiej dokładać ciężar na sztangę. Jeśli robisz go, bo czujesz, że coraz trudniej ci się zebrać na trening i męczy cię nawet samo myślenie o ciężkiej serii - po dobrym deloadzie powinieneś wrócić świeży i gotowy do nowych wyzwań.

W zależności od tego celu, może on się nieco różnić, ale

główne założenia okresu roztrenowania to:

ilość treningów: może pozostać taka sama lub nieco niższa

Jak widzisz - deload wcale nie oznacza leżenia brzuchem do góry. To przemyślany, zaplanowany system, który ma sprawić, że odpoczniesz nie odpoczywając. Oczywiście można po prostu przez tydzień nie pojawić się na siłowni i też odpoczniesz, ale prawdopodobnie dużo ciężej będzie ci później wrócić do ciężarów sprzed przerwy. 

Pamiętaj:

! Deload nie powinien ci przeszkadzać w realizacji planu progresji, a więc zazwyczaj tydzień po deloadzie powtarzamy ciężar i powtórzenia z tygodnia poprzedzającego deload, aby w następnym już dołożyć kolejne kilogramy. 

! W trakcie deloadu nie zmieniamy ćwiczeń z planu, bo to kompletnie nie ma uzasadnienia. Ani nie wykorzystasz przez tydzień tych nowych ćwiczeń, ani nie będzie ci później łatwiej wrócić do starych. Jeśli normalnie w planie masz suwnicę, ławę i drążek to podczas deloadu chcesz wykonać suwnicę, ławę i drążek, ale troszkę lżej - redukując ciężar delikatnie (tak by oddalić się od upadku mięśniowego) i ucinając ilość serii. Jeśli to tej pory były to 3 serie, w trakcie roztrenowania wystarczy 1-2 serii danego ćwiczenia.  

Jeśli trenujesz systemem FBW wykonując 3 treningi w tygodniu, możesz (ale nie musisz) w trakcie roztrenowania zrealizować tylko 2 z nich, aby nie wypaść z rytmu uczęszczania na siłkę, ale jednak mieć więcej przestrzeni w tygodniu by za nią trochę zatęsknić.

JAK ZMAKSYMALIZOWAĆ EFEKTY DELOAD’U – CZY MOŻNA ZROBIĆ TO LEPIEJ?

Kiedyś sami w WK pokładaliśmy duże nadzieje w deloadzie, licząc że jego regularność pozwoli ustrzec się przed kontuzjami i w dłuższej perspektywie napędzi progres. Zauważyliśmy jednak, że nawet po takim książkowym deloadzie, trudno wrócić do ciężarów sprzed. Zazwyczaj zauważalny był spadek siły, a powrót do tego co było przed przerwą, zajmował nawet 3 pełne tygodnie treningowe. 

Jak robi to Saker?

Saker od kilku już lat porzucił standardowy deload na rzecz wydłużania odstępów między treningami.  

Standardowy tydzień treningowy wygląda następująco:

PRZYKŁAD 1

Co kilka tygodni, kiedy zmęczenie się nagromadzi i czuje, że regeneracja jest słabsza, pojawiają się jakieś drobne stany zapalne, wydłuża odstęp między treningami tych samych partii, nie zmieniając ciężaru, ani objętości.

PRZYKŁAD 2

Takie rozwiązanie pozwala Sakerowi trwać w

• stałym schemacie,
• w pełni kontrolować progresję,
• a jednocześnie mądrze zarządzać zmęczeniem i regeneracją,

bo między GÓRĄ/DOŁEM 1 a GÓRĄ/DOŁEM 2 ma dodatkowy dzień na regenerację. Następnie wraca do większego zagęszczenia i realizacji pierwotnego rozłożenia treningów w skali tygodnia.  

Oczywiście, aby jeden dzień regeneracji robił różnicę i naprawdę dawał efekt wypoczęcia, założenia treningu muszą być odpowiednio dopasowane do twoich możliwości. Jeśli masz słabo ułożony plan, zbyt przeładowany i zajeżdżasz się regularnie - tu nawet tydzień odpoczynku nie pomoże, trzeba posypać głowę popiołem i przyznać, że trochę cię poniosło i może warto zaufać, że klata bardziej urośnie na 20 seriach w skali tygodnia niż 40.