Odżywki i suplementy na siłownię - co działa, a co nie? Jakie suplementy są stratą pieniędzy, a które mogą Ci pomóc?

Trenujesz siłowo, trzymasz michę i czujesz, że to już czas na kolejny krok - wdrożenie suplementacji. Suple nie robią roboty za nas, ale rzeczywiście jest kilka, które realnie wpływają na Twoją siłę i sylwetkę. Są też takie, które - choć bardzo popularne - kompletnie nie działają i jedyne oddziaływanie mają na Twój portfel. Przeczytaj ten artykuł, aby nie marnować kasy i przyjmować tylko suplementy, które działają.

Przedłużeniem tych dyskusji i sporów jest ten artykuł, w którym w sposób merytoryczny, w oparciu o badania naukowe przejedziemy się z tematem kwasów tłuszczowych i ich rolą w diecie, funkcjach w organizmie człowieka oraz z tym, jakie źródła tłuszczów wybierać.

BCAA NIE DZIAŁA

Powiedzmy to sobie wprost:

BCAA choć stanowi jeden z najpopularniejszych suplementów diety, po prostu nie działa tak jak tego oczekujemy i w większości przypadków jest stratą kasy.

BCAA to 3 aminokwasy rozgałęzione: izoleucyna, leucyna i walina. Aminokwasów budujących nasze białka jest natomiast 20, z czego 9 musimy dostarczyć z zewnątrz, bo nasz organizm ich nie produkuje (są to aminokwasy egzogenne).

W BCAA najcenniejsza jest leucyna, bo stanowi ona taki prekursor działania i aktywuje procesy MPS (syntezy białek mięśniowych). Żeby miała co aktywować potrzebujesz jednak wszystkich aminokwasów egzogennych (EAA), a nie tylko trzech (BCAA).

Samo BCAA może delikatnie nasilić budowę masy mięśniowej, ale bije je na głowę najzwyklejszy posiłek z białkiem (skyr z owocami, kurczak z ryżem czy nawet odżywka białkowa z bananem).  W badaniach porównuje się zazwyczaj BCAA z białkiem serwatkowym i białka mleka znacznie bardziej nasilają MPS niż popularne aminokwasy rozgałęzione.

Jeśli spożywasz dziennie  więcej 1.6 g białka na kilogram masy ciała to zmaksymalizujesz swoje możliwości wzrostu mięśni i BCAA nie przyniesie Ci żadnych dodatkowych efektów. Możesz przyjmować 3 aminokwasy egzogenne z BCAA lub 9 (wszystkie) aminokwasy egzogenne niezbędne do budowy mięśni przyjmując chociażby odżywkę białkową. Cenowo korzystniej wyjdzie odżywka, a dodatkowo jest o wiele bardziej uniwersalna i może wzbogacić Twoje posiłki.

ODŻYWKA BIAŁKOWA DZIAŁA NA BUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ

Czyli coś, co naprawdę skutecznie nasili proces wzrostu mięśni. Odżywka wcale nie jest obowiązkowa i jeśli bez problemu dostarczasz naturalnie spore ilości protein w każdym posiłku (ok. 30 g białka na posiłek lub nie mniej niż 1.6 g białka/kg masy ciała na dobę), możesz poradzić sobie bez białka w prochu.

Odżywka proteinowa ma jednak więcej zalet niż samo dostarczenie aminokwasów. Jest po prostu pyszna. Nasza na pewno :) Sprawdź i zamów najsmaczniejszą odżywkę białkową.

Badanie naukowe udowadniają jednoznacznie, że suplementacja odżywką białkową wraz z treningiem oporowym ma pozytywny wpływ na wielkość mięśni, wzrost beztłuszczowej masy ciała i siłę. 

KREATYNA DZIAŁA NA SIŁĘ I OBJĘTOŚĆ TRENINGOWĄ I POŚREDNIO NA BUDOWĘ MIĘŚNI

Suplementując kreatynę zapewniasz swoim mięśniom energię do pracy - cięższej, dłuższej i bardziej efektywnej. Dzięki suplementacji kreatyny poprawie ulegną Twoje wyniki siłowe, poprawi się regeneracja, a nawet praca mózgu. Większa objętość treningowa może skutkować szybszym rozwojem masy mięśniowej i poprawą sylwetki. O samej kreatynie, jej rodzajach (monohydrat kreatyny itp.)

Więcej przeczytasz w artykule: Kreatyna – czym jest i czy warto ją suplementować

W skrócie, KREATYNA:

• zwiększa siłę i moc - weźmiesz więcej kilogramów w przysiadzie czy na ławie, a to przełoży się na szybszy rozwój mięśni i lepszy wygląd sylwetki. Wiemy, że to brzmi tak pięknie, że aż nierealnie, ale poprawa wyników siłowych dzięki suplementacji kreatyną jest udowodniona wieloma badaniami naukowymi
• przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym treningu - więc jeśli często masz “zakwasy”, albo nie jesteś w stanie progresować z treningu na trening, kreatyna może Ci pomóc. Im częściej będziesz mógł robić dobre, regularne treningi w pełni zregenerowany, tym szybciej osiągniesz swoje cele siłowe i sylwetkowe
• wspomaga budowę masy mięśniowej - podkręca syntezę białek, a więc proces, który sprawia, że Twoje mięśnie z miesiąca na miesiąc są większe, a forma się poprawia
• poprawia i zwiększa wydolność fizyczną - skoro już wiesz, że kreatyna odbudowuje cząsteczki ATP (czyli energię) to teraz wiesz także, że dzięki temu efektywniej zarządzasz energią i zyskujesz lepszą wydolność. Podobne działanie, potęgujące ten efekt, wykazuje również dodatkowo suplementowana cytrulina)
• wspiera nie tylko mięśnie, ale i mózg - możesz dzięki niej poprawić swoja pamięć i koncentrację

KOFEINA DZIAŁA I TO BARDZIEJ NIŻ MYŚLISZ

Badania wykazały, że przyjmowanie 3-9 mg kofeiny na kilogram masy ciała zwiększa siłę o nawet 4% i pozwala dołożyć nawet 3 powtórzenia w najcięższych seriach!

To jest kosmiczny wynik i jeśli trenujesz na siłowni wiesz jak ważne (i jednocześnie trudne) są te ostatnie powtórzenia. Kofeina - czy to z energetyka, przedtreningówki, kawy czy kapsułki nie tylko pobudzi Twoje ciało i umysł do intensywniejszej pracy, ale istotnie poprawi wyniki siłowe, to zaś wpłynie na efektywniejszy rozwój sylwetki.

Kofeina może zwiększyć także wydatkowanie energii w ciągu dnia, a więc jeśli chcesz umięśnionej sylwetki z niskim poziomem tkanki tłuszczowej - kofeina to zdecydowanie dobry wybór. Co ważne, uważa się, że kofeina nie tylko nie jest szkodliwa, ale działa prozdrowotnie na organizm.

CO JESZCZE MOŻE ZASŁUGIWAĆ NA TWOJĄ UWAGĘ?

Prozdrowotnie możesz rozważyć wdrożenie suplementacji:

• WITAMINĄ D3
• KWASAMI OMEGA 3
• MELATONINĄ lub suplementami z melatoniną poprawiającymi sen 

Treningowo w określonych przypadkach sprawdzają się:

• CYTRULINA
• BETA-ALANINA
• ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE, GAINERY
• PRZEDTRENINGÓWKI
• SOK Z BURAKA lub AZOTANY

Cała reszta suplementów - a wiemy, że są ich jeszcze setki, to zazwyczaj głównie świetny marketing, a niekoniecznie dowody naukowe. 

Pamiętaj też, że suple to tylko dodatek. Najważniejszy jest: fun, dobry trening, sensowna dieta, dobry sen i OGIEŃ!

Witaminy od WK i suplementy znajdziesz na naszej stronie https://wkdzik.pl