CZY MOŻNA PRZYTYĆ W JEDEN DZIEŃ? JAK LICZYĆ KALORIE I W JAKIM CELU?

Weszliśmy w nowy rok, a zaraz rozpocznie się okres wiosenny i coraz częstsze wizualizacje siebie na plaży w życiowej formie. Zakładamy, że jesteś na redukcji już jakiś czas i do tej pory wszystko szło dobrze… aż do wczoraj. Na stole pojawiły się Twoje ulubione przekąski, potem wjechała pizza, a po powrocie do domu wcisnąłeś w siebie jeszcze pudełko lodów, no bo jak nie teraz to kiedy, skoro i tak ten dzień już został wcześniej „zmarnowany”. 2 miesiące redukcji na marne. Waga pokazała dziś 3 kg więcej. Dramat.

Czy to realny przyrost masy ciała i czy naprawdę mogłeś przytyć w ciągu jednego dnia?

CZY MOŻNA PRZYBRAĆ 3 KG TŁUSZCZU W JEDEN DZIEŃ?

Nie bardzo. Aby realnie przytyć 1 kilogram tkanki tłuszczowej, potrzebna byłaby ogromna nadwyżka kaloryczna rzędu kilku tysięcy kalorii ponad Twoje zapotrzebowanie.

To, że w 24 godziny zobaczysz +3 kg widoczne na wadze, nie oznacza, że to +3kg tłuszczu. 

Właściwie tkanka tłuszczowa stanowi minimalny ułamek tego wyniku.

Twoje 3 kilogramy więcej to głównie:

• treść pokarmowa, która wciąż znajduje się w Twoim przewodzie pokarmowym i zniknie po kolejnej wizycie w toalecie (lub kilku jeśli uczta była naprawdę sroga) – więc jest to zwyczajnie efekt pracy przewodu pokarmowego
• woda i glikogen, który jako zapasowa energia gromadzi się w Twoich mięśniach oraz wątrobie i który wiąże duże ilości wody, stąd masz wrażenie opuchnięcia. Skoro długo byłeś w deficycie i nagle organizm dostaje taką porcję kalorii, nie jest głupi - uzupełnia zapasy, które były na wykończeniu, odkładając energię w postaci glikogenu, aby móc ją później wykorzystać. Glikogen w spółce z wodą to miecz obosieczny. Gdy rozpoczynamy dietę i już po 2 dniach widzimy znaczny spadek masy ciała, to właśnie dlatego, że uszczupliły się te zapasy. Później waga się stabilizuje i trudno jest tak szybko redukować w kolejnych dniach czy tygodniach jak na początku.
  

• woda zgromadzona poprzez nadmierne spożycie sodu. Żywność przetworzona dostarcza nam bardzo duże ilości sodu. Ten zaś może powodować większe zatrzymywanie się wody podskórnej, dlatego miałeś dziś rano bardziej opuchniętą twarz, a na plecach odbił Ci się cały obraz stworzony przez zagniecenia pościeli. Nabrzmiała od wody skóra bardziej reaguje na odkształcenia, dlatego mocniej odznaczają nam się skarpetki czy spodnie.
  

Więc tak samo magicznie jak dziś jesteś 3 kg cięższy, tak pojutrze możesz być 3 lżejszy, wystarczy, że dasz popracować swojej wątrobie, nerkom, będziesz pić dużo płynów, często oddawać mocz, jeść odpowiednią ilość sodu i kalorii. 

To dobra wiadomość, bo ściąga obawę, że jeden groszy dzień może przekreślić tygodnie starań. 

Wyluzuj, nic się nie stało, po prostu dziś wróć do swojej rutyny. 

LICZENIE KALORII – CZYLI JAK ODZYSKAĆ KONTROLĘ

To, czy będziesz chudnąć, czy zwiększyć masę ciała, zależy wyłącznie od tego, jaki masz bilans energetyczny.

• deficyt = spadek masy ciała
• nadwyżka = wzrost masy ciała

Najskuteczniejszym narzędziem, które pozwala zapanować nad zmianami masy ciała jest liczenie kalorii. Ma ono także trochę wad, ale dziś skupimy się na zaletach i pomożemy Ci odnaleźć się na starcie tej przygody. 

Licząc kalorie jesteś w stanie poznać swój organizm lepiej niż zrobiłby to jakikolwiek kalkulator, internetowy specjalista czy najlepsza wróżka. 

Przykład:

Załóżmy, że kalkulator kalorii wyliczył Ci, że Twoje zero kaloryczne wynosi 2500 kalorii. Zaczynasz więc skrupulatnie wpisywać swoje posiłki w aplikację i trzymać się 2500 kalorii. Po dwóch tygodniach wchodzisz na wagę i okazuje się, że jesteś 2 kg lżejszy. Jeśli taki wynik utrzyma się przez kilka dni z rzędu (polecamy wyliczać średnią z tygodnia zamiast bazować na losowych dniach z miesiąca) to znaczy, że 2500 kalorii wcale nie było Twoim zerem kalorycznym, a deficytem. Twoje zero wynosi więc pewnie około 2800. Możesz więc od teraz jeść 2800 kcal i po kolejnych 14 dniach znów ocenić, co na to Twój organizm. 

Licząc kalorie unikasz frustracji na diecie. Ile razy słyszałeś (lub sam mówiłeś): „jestem na diecie i nie chudnę”, „tak się staram i w ogóle nie mam efektów”, „jem zdrowo, nie jem w ogóle słodyczy, a waga ani drgnie”? My tysiące. 

1. Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać bycia w deficycie.
2. Starania nie muszą oznaczać bycia w deficycie.
3. Bycie na diecie nie musisz oznaczać bycia w deficycie.

Liczenie kalorii pomaga:

• kontrolować kaloryczność posiłków
• uniknąć frustracji w odchudzanie
• zrozumieć, ile faktycznie jesz w ciągu dnia
• uniknąć efektu „jem zdrowo, a nie chudnę”

APLIKACJE DO LICZENIA KALORII

Osoby, które dopiero wchodzą w świat fitnessu mają ogromny problem z prawidłowym oszacowaniem ilości zjadanych kalorii.

Większość z nas deklaruje, że zjada o wiele mniej niż zjada w rzeczywistości. 

Tu całe na biało wchodzą apki do liczenia kalorii.

Nie polecamy szczególnie żadnej konkretnej, a podajemy kilku większych zawodników na rynku. 

Pomagają one monitorować posiłki, planować jadłospis i trzymać prawidłowy kierunek działania.

RADA OD NAS NA POCZĄTEK

Pobierz sobie wersje darmowe, przejrzyj apkę, bazę danych, upewnij się, że obsługa programu jest dla Ciebie łatwa, intuicyjna i bez problemu znajdujesz produkty, które często goszczą w Twojej diecie. Poczytaj też opinie użytkowników. Niektóre aplikacje mają dużo produktów, ale dane są wprowadzone błędnie przez co możesz dodać do swojego dania twaróg mający 70 g białka na 100 g i cieszyć się szybkim dobiciem białeczka, a potem srogo się rozczarować, że mięśnie nie rosną…

Zwróć uwagę czy ilość reklam w wersji darmowej nie doprowadza Cię do szału (wersje premium zazwyczaj nie mają reklam, ale to już wydatek kilkudziesięciu złotych miesięcznie).

Wygodną opcją, której warto poszukać jest skaner kodów kreskowych za pomocą aparatu. Wtedy w sekundę wklepujesz dokładnie ten produkt, który zjesz, a to ważne, bo mozzarella mozzarelli nie równa i różnice mogą być naprawdę duże.

NAJCZĘSTSZE BŁĘDY PODCZAS LICZENIA KALORII

Na koniec chcemy ustrzec Cię przed błędami początkującego, które niweczą starania wielu osób. Liczenie kalorii po kilku miesiącach wydaje się banalne, ale na początku stawia przed nami wiele pytań i niejasności. Czas je wyjaśnić raz na zawsze! 

·LICZY SIĘ WAGA PRZED OBRÓBKĄ TERMICZNĄ.

Nie interesuje Cię ile waży Twój ryż po ugotowaniu. Może ważyć 200 g lub 240 g jeśli go rozgotujesz i wchłonie więcej wody. Woda jednak nie ma kalorii i nie musisz jej uwzględniać, dlatego kluczowe, abyś w aplikacji wpisywał wagę produktu przed obróbką termiczną (gotowanie, smażenie, pieczenie, suszenie itd.). 

Jeśli w aplikacji wpisujesz 100 g ryżu to znaczy, że tyle suchego ryżu użyjesz do przygotowania dania.

·MAKARON NIE MA 180 KALORII W 100 G

Mnóstwo osób zachwyciło się znajdując makaron pszenny mający połowę kalorii mniej niż konkurencja. Niestety, ale musimy Cię rozczarować. Źródła węglowodanów (makaron, ryż, kasza) to zawsze około 350 kalorii w 100 g produktu. Makaron, który w tabelce wartości odżywczych chwali się 170 kaloriami nie jest magiczny, a po prostu producent podał wagę produkty PO UGOTOWANIU. Co jest absolutnie bez sensu, bo waga po ugotowaniu mówi nam tylko o tym, ile wody „wypił nasz” makaron, a to nas nie interesuje, bo woda nie dostarcza kalorii.

·WLICZASZ CZĘŚĆ JADALNĄ

Jeśli jesz jajko to liczysz wagę tego, co zjadasz, czyli jajka bez skorupki (no chyba, że preferujesz wersję crunchy).

Jeśli jesz banana to ważysz go bez skórki.

Jeśli wpisujesz wagę ziemniaków to po obraniu ich ze skórki (ale przed ugotowaniem!).

Jeśli do smażenia używasz 20 g oleju, ale połowa zostanie na patelni po smażeniu to warto uwzględnić tę różnicę w aplikacji, bo akurat w tym przypadku to nawet do 100 kalorii różnicy!

·SYSTEM ZMIANOWY - CZY KALORIE RESETUJĄ SIĘ O PÓŁNOCY?

Jeśli pracujesz na zmiany musisz znaleźć swój system żywienia i liczenia. Organizm nie resetuje się o północy, nie postrzega zegara tak jak my i nie liczy w ten sposób doby. Dla niego liczy się ilość kalorii spożywanych w dłuższej perspektywie.

Jeśli pracując „na rano” jesz posiłki o 7, 13, 17 i 21, to wiedząc, że kolejnego dnia pracujesz „na noc” pewnie pójdziesz spać przed pracą, wtedy możesz zjeść: 7, 13, sen, 21 i pójść do pracy na noc gdzie o 1 zjesz pierwszy posiłek „nowego dnia” i lecieć od teraz systemem: 1, 4, sen po pracy, 15, 21…  

Głodny wiedzy? Pobierz naszego darmowego e-booka – Fundamenty treningu siłowego i odżywiania na wkdzik.pl

PODSUMOWANIE

Czy można przytyć w jeden dzień?

Nie w sensie realnego tłuszczu.

Możesz zobaczyć wzrost masy przez:

• gromadzenie wody
• zapasy węglowodanów i tłuszczów
• procesy trawienne

Najważniejsze:

• kontroluj bilans
• dbaj o aktywność fizyczną
• nie popadaj w skrajności jak restrykcyjny sposób jedzenia czy próby, by się głodzić po przejedzeniu

Bo ostatecznie to nie jeden dzień obżarstwa, a długoterminowe nawyki decydują o tym, czy możesz przytyć po jednym dniu… czy nie.