WSZYSTKO, CO MUSISZ WIEDZIEĆ O MASIE I BUDOWANIU MIĘŚNI

Jak najkorzystniej przeprowadzić proces masy mięśniowej, tak by uzyskać najlepsze efekty? Sprawdź w tym artykule!

Budowa masy mięśniowej

Dochodzisz do momentu (lub od niego zaczynasz), że Twój obecny rozmiar masy mięśniowej Ci nie wystarcza. Chcesz większej łapy, większej klaty, większych pośladków. Oczywiście najlepiej, by to „więcej” nie było tkanką tłuszczową, a mięśniami. Tu przychodzi jednak pierwsze rozczarowanie, bo niemożliwe jest naturalne budowanie mięśni bez przybierania tkanki tłuszczowej. Zawsze więc razem z mięśniami przybędzie Ci trochę tłuszczu, ale bez obaw, bo zasada „najpierw masa, potem rzeźba” obejmuje także późniejsze pozbywanie się tego tłuszczu.

Aby wzrost masy mięśniowej nastąpił, potrzebujesz przede wszystkim napięcia mechanicznego w mięśniach, ale mile widziane będą też: stres metaboliczny, uszkodzenia włókien mięśniowych i nadwyżka kaloryczna. Dziś największą uwagę poświęcimy właśnie temu ostatniemu aspektowi, ale musisz pamiętać, że na nic zda się nadwyżka, jeśli na treningach siłowych nie będziesz osiągał odpowiedniego obciążeniem napięcia mechanicznego, będącego głównym czynnikiem przyrostu masy mięśniowej.

Trening na masę mięśniową .... nie istnieje.

Nie ma czegoś takiego jak „trening na masę” czy „trening na redukcję”. Możesz wykonywać dokładnie te same ćwiczenia w obu okresach, a osiągać różne rezultaty w zależności od zapotrzebowania energetycznego i ilości kalorii w diecie.

Aby te rezultaty były zadowalające - plan treningowy nie może być przypadkowy. Jeśli zaczynasz i nie wiesz, jak trenować, możesz skorzystać z gotowego planu:

FBW SAKERA 2019 – plan treningowy dla początkujących

Saker w darmowym ebooku, stworzył dla Ciebie gotowy plan treningowy, który z powodzeniem możesz wykorzystać, by rozpocząć świadomą i efektywną budowę masy mięśniowej.

Pamiętaj jednak, by trenować odpowiednio ciężko, czyli blisko upadku mięśniowego (RIR 0-3). Musisz dobierać ciężar tak, by ostatnie powtórzenia w serii wymagały naprawdę dużego wysiłku i istotnie Cię męczyły. Zbyt lekkie powtórzenia i kończenie ćwiczenia daleko od upadku nie będą wystarczającym bodźcem dla Twoich włókien mięśniowych.

Dieta na masę... nie istnieje.

Ponownie: na redukcji i masie możesz jeść dokładnie te same produkty. Kluczowe jest ilość kalorii, czyli nadwyżka kaloryczna, którą spożywasz względem swojego zapotrzebowania energetycznego. 

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Zacznij od wyliczenia Całkowitej Przemiany Materii (CPM):

Aby utrzymać swoją obecną masę ciała powinieneś spożywać 2800-2900 kcal. Ty chcesz jednak przytyć i wesprzeć swoje mięśnie w rozwoju. Powinieneś więc jeść trochę więcej niż wynosi Twoja CPM. O ile więcej? 

Nadwyżka kaloryczna dla przyrostu masy

• Początkujący: +300 kcal, potem stopniowo dodawaj 100 kcal:

Jako początkujący masz ogromny potencjał do wzrostu i Twoje mięśnie dużo lepiej będą wykorzystać większe nadwyżki energii, a tempo rozwoju mięśni będzie szybsze. Możesz zacząć więc od nadwyżki 300 kcal, a następnie (np. co miesiąc) dodawać jeszcze 100 kcal, w zależności od tego jak szybko będziesz przybierał na wadze i ile chcesz zbudować.

• Zaawansowani (4+ lata treningu): +100-200 kcal, aby uniknąć nadmiaru tkanki tłuszczowej:

Jeśli jednak mija Ci 4 rok stażu, Twoja sylwetka znacząco się zmieniła, a Ty od lat dźwigasz ciężko, niestety lata świetności hipertroficznej masz już za sobą. Wciąż możesz budować mięśnie, ale nie będzie to już tak efektywne jak u nowicjusza. Nie potrzebujesz więc dużych nadwyżek energii, bo i tak ich nie wykorzystasz, a im większa nadwyżka tym większe ryzyko zalania. Także spokojnie wystarczy Ci spożywanie około 100-200 kalorii ponad CPM i powolne, cierpliwie poprawianie detali sylwetki.

Posiłki na masę – co jeść

Byłoby dobrze, gdyby dieta na masę wciąż opierała się na zasadach zdrowego odżywiania: dużo warzyw, owoców, pełnoziarniste produkty, unikanie tłuszczów nasyconych itd. Wiemy jednak, że jeśli ktoś ma do przejedzenia 5000 kalorii, spożywanie 400 g warzyw na posiłek jest właściwie nierealne, a na pewno bardzo niepraktyczne. 

Im więcej musisz zjeść i im trudniej Ci to zrobić, tym więcej w diecie miejsca na produkty bardziej przetworzone i wysokokaloryczne, ale pamiętaj by odpowiednio bilansować je tymi odżywczym. 

Jeśli musisz dobijać kalorie jedząc co jakiś czas batona czy pizzę, zadbaj też o to by dostarczyć sobie zdrowych tłuszczów, spożywając np. orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby.

Właśnie te produkty bogate tłuszcze jedno i wielonienasycone powinny być Twoimi pomocnikami na masie, bo tłuszcz w żołądku zajmuje mniej miejsca, a dostarcza, aż 9 kcal w 1 g (dla porównania 1 g węglowodanów to tylko 4 kcal)

Rozkład makroskładników na masę

• Białko: 1.8–2.2 g na kg masy ciała
• Tłuszcze: 1–1.5 g na kg masy ciała
• Reszta kalorii z węglowodanów 

Przykład:

Twoja waga: 80 kg,

Spożycie kalorii: 3000 kcal/dzień

Rozkład Twojego makro:

→ 165 g białka, 100 g tłuszczu, 360 g węglowodanów.

Pamiętaj, że spożywanie więcej niż 2.2 g białka/kg masy ciała nie przyniesie lepszych efektów, a „marnujesz kalorie”, które przeznaczone chociażby na węglowodany, mogłyby zagwarantować Ci lepszy i mocniejszy trening. Nie zwiększy to również syntezy białek mięśniowych.

Suplementacja wspierająca wzrost mięśni

Suplementy nie zrobią roboty za Ciebie, ale mogą wspomóc przyrost mięśni. Warto sięgnąć po:

• Kreatyna (5 g dziennie)
• Odżywki białkowe
• Odżywki węglowodanowe
• Kofeina 

Więcej dowiesz się z artykułu: Odżywki i suplementy na siłownię - co działa a co nie, jakie suplementy są stratą pieniędzy a które mogą Ci pomóc

Podsumowanie – klucz do przyrostu masy mięśniowej

1. Trenuj mądrze: Regularne treningi siłowe z progresją ciężaru (RIR 0-3). 

Najlepiej obciążając tę samą partię co 2-3 dni.

1. Jedz nieco więcej niż Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne
2. Dbaj o podaż białka w diecie, ale nie wciskaj na siłę (>2.2 g/kg masy ciała)
3. Zadbaj o regenerację - staraj się wysypiać, unikaj przetrenowania (aby nie zaburzyć progresu).
4. Zamów i włącz kreatynę - 5g dziennie
5. Bądź cierpliwy – wzrost masy mięśniowej wymaga czasu

#OZK