AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA - JAKI RODZAJ TRENINGU BĘDZIE DLA CIEBIE NAJLEPSZY?

Do siłowni nie musimy Cię przekonywać, ale pojawia się tyle innych, kuszących form aktywności fizycznej, że możesz zacząć się zastanawiać nad zmianą swojego planu działania. Hyrox, trening interwałowy, bieganie czy stara szkoła kulturystyki, gdzie aktywnością cardio jest 12 powtórzeń na bica. Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać i czy da się to jakoś połączyć? Na co zwrócić uwagę przy wyborze aktywności fizycznej i jaki jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie? O tym przeczytasz w tym artykule.

3 WIZYTY NA SIŁOWNI NIE WYSTARCZĄ…

W czasach epidemii otyłości i coraz niższej aktywności, absolutnie każda forma ruchu i każde 10 minut poświęcone na aktywność są na wagę złota. Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, a jej pozytywny wpływ na zdrowie jest niepodważalny.

Możemy się inspirować zawodowcami, profesjonalistami, którzy całe życie poświęcają sportowi, ale nie możemy porównywać naszego zaangażowania i wyników z tym, co prezentują oni, mając całe zaplecze i środki by poświęcić się tej jednej rzeczy. Ty musisz dzielić swoją dobę i energię na co najmniej kilka różnych zobowiązań i to, co zapewni Ci długotrwałe efekty i zdrowie to wplecenie aktywności fizycznej właśnie w tą codzienność. Nawet najlepiej dopracowany plan treningowy, SPLIT inspirowany treningiem Chrisa Bumsteada to jednak wciąż tylko 2 godziny w ciągu dnia. Dużo ważniejsze dla Twojego zdrowia i sprawności jest to, jak spędzasz pozostałe 22.

Hasła o zamianie windy na schody zalatują poradami z czasopisma, które czytała mama w 2005 roku, ale cóż - o to właśnie chodzi. O codzienne, małe zmiany i wybory, które sprawią, że w skali całego roku okaże się, że Twój kręgosłup męczył się w pozycji siedzącej o 10 godzin krócej, że zrobiłeś 365 000 kroków więcej niż rok temu.  Systematyczna aktywność i małe zmiany w codziennym trybie życia powodują ogromny korzystny wpływ w skali roku

Możesz to olać, bo wiemy doskonale, że to nie są chwytliwe hasła jak „spal 1000 kalorii w godzinę” czy „zbuduj kratę na brzuchu w miesiąc”, ale jak wdrożysz chociaż połowę z tych zasad - za rok będziesz dużo zdrowszym i lepiej wyglądającym człowiekiem.

To nie są modne slogany, ale fakty – każda aktywność i każda forma aktywności ma znaczenie. Nawet ćwiczenia o niskiej intensywności czy prace w ogrodzie mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób.

NEAT ZAŁATWIONY, CO DALEJ?

Sam trening również jest ważny. To, jaki wybierzesz rodzaj aktywności fizycznej, zależy od Twoich celów i preferencji. Najważniejsze, by aktywność sprawiała frajdę – tylko wtedy uprawianie aktywności fizycznej stanie się nawykiem.

Każda dyscyplina przynosi bardzo konkretne benefity, ale trzeba jasno podkreślić, że zmuszanie się do sportu, który absolutnie nas nie jara, może się skończyć zniechęceniem do jakiejkolwiek aktywności. Zajawka i fun z tego co robisz są równie ważne co korzyści zdrowotne. Przyjrzyjmy się jednak realnym benefitom jakie niosą różne rodzaje sportów, abyś mógł dokonać najlepszego wyboru, uwzględniając swoje cele. 

Trening siłowy/trening oporowy

• najlepsze narzędzie do kształtowania sylwetki i rozbudowy masy mięśniowej i układu mięśniowego (żadna inna aktywność nie da Ci takiej kontroli i skuteczności dla hipertrofii mięśni)
• niższe ryzyko zgonu o około 15%
• najskuteczniejsza metoda przeciwdziałania osteoporozie (szczególnie ważne, aby nasze mamy w okresie menopauzy i po niej dźwigały ciężary!) - ćwiczenia siłowe realnie zwiększają wpływ na gęstość i wytrzymałość kości
• obniżenie ciśnienia tętniczego o 10,42 mmHg (skurczowe) i 3,99 mmHg (rozkurczowe) - pomaga w walce z chorobami jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze
• nawet 66% mniejsze ryzyko urazów mięśni/więzadeł (pod warunkiem, że nie uprawiasz ego liftingu i sam sobie nie zrobisz kuku na siłce)
• średnie narzędzie do redukcji masy ciała (trening siłowy spala stosunkowo nieduże ilości kalorii)

Bieganie i trening wytrzymałościowy

• bardzo dobre narzędzie do redukcji masy ciała i poprawy wydolności (spala duże ilości kalorii) i redukcji tkanki tłuszczowej 
• doskonałe narzędzie do poprawy wydolności i układu krążenia (VO₂max: +7,1 ml/kg/min w rok)
• niższe ryzyko zgonu o nawet 27% (w tym nawet 23% niższe ryzyko śmierci z powodu choroby nowotworowej i aż o 30% mniejsze ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych)
• znaczna poprawa lipidogramu (istotna redukcja trójglicerydów -16,9 oraz wzrost HDL)
• wzrost gęstości kości i dużo niższe ryzyko złamań mechanicznych
• dużo wyższe ryzyko urazów, kontuzji, naderwań i złamań przeciążeniowych

Możesz biegać, uprawiać sporty zespołowe lub wybrać inne różne formy aktywności – ważne, by były dopasowane do Twoich możliwości.

Dane, które podaliśmy pochodzą z metaanaliz i dotyczą konkretnie tych dwóch aktywności, pokazując, że największy pozytywny wpływ na organizm daje właśnie łączenie treningu siłowego i cardio. Jednak dla uproszczenia do biegania możemy dodać jakikolwiek sport wytrzymałościowy (rower, pływanie, gry zespołowe itd.) czy aktywność aerobową (tu zalicza się nawet Twój orbitrek po siłówce!). W trening siłowy wpasuje się natomiast każda aktywność, w której poprawiamy siłę naszych mięśni, a więc także CrossFit, hyrox, trening kalisteniczny itd. 

Największe korzyści dla zdrowia płyną z połączenia treningu siłowego z treningiem cardio i do tego chcemy Cię zachęcić, żebyś nie patrzył na cardio jak na przykry obowiązek do zrobienia na redukcji, ale jako na podstawę swojego zdrowia. 

JAK POŁĄCZYĆ CARDIO I TRENING SIŁOWY BY NIE MIEĆ SPADKÓW?

Cardio uchodzi za największego przeciwnika masy mięśniowej i przyrostów, rezerwujemy je tylko dla okresu redukcji, a prawda jest taka, że nawet na masie POWINNIŚMY robić cardio. Możliwym jest nawet rozwijanie się w dyscyplinach wydolnościowych (np. bieganiu) idące w parze z przyrostami masy mięśniowej.

Oto kilka zasad, które pozwolą Ci zadbać o kondycję, serducho i niski poziom tkanki tłuszczowej, nie przekreślając przyrostów masy mięśniowej:

• zadbaj o odpowiedni bilans kaloryczny i uzupełnienie glikogenu. Spadki nastąpią gdy przestaniesz dostarczać sobie wystarczające ilości kalorii i schudniesz. Jeśli po treningu wydolnościowym skupisz się na tym by uzupełnić straty poprzez dobrze zbilansowany posiłek z dużą ilością węglowodanów, do kolejnego treningu przystąpisz z odpowiednimi zapasami energii
• rozłóż mądrze treningi w skali tygodnia i nie biegaj przed siłówką. Najlepiej gdybyś trenował w różne dni. Przy planie 2 treningów wydolnościowych i 3 siłowych polecamy: siłka, bieg, przerwa, siłka, bieg, przerwa, siłka… 
• jedz 2-2.2 g białka/kg masy ciała, najlepiej rozłożone w skali dnia co kilka godzin by nasilić MPS i wspomóc regenerację
• wysypiaj się (nie ma uniwersalnej ilości godzin, niektórzy będą w pełni wyspani i zregenerowani po 7, inni po 9 godzinach) i zadbaj o higienę snu (zaciemniona, chłodna i przewietrzona sypialnia, stałe godziny zasypiania i wstawania)
• suplementuj kreatynę. Nie ma lepszego pomocy z zewnątrz, która tak dobrze wspomoże Twoje cele sylwetkowe, sportowe (i umysłowe przy okazji). 

Więcej o jej działaniu przeczytasz w tym artykule - Kreatyna – czym jest i czy warto ją suplementować?

• dopasuj intensywność do swoich obecnych możliwości. Jeśli będziesz się zajeżdżać ponad swoje obecne możliwości to choćbyś spał 10 godzin dziennie, jadł same superfoods i łykał 20 różnych suplementów - nie zdołasz się zregenerować z nadmiernej aktywności, więc jeśli po każdym treningu ledwo się ruszasz i non stop chodzisz zakwaszony - zmniejsz intensywność 

PODSUMOWANIE

Nie istnieje jeden idealny rodzaj aktywności. Najlepszy to taki, który jesteś w stanie wykonywać regularnie.

Regularna aktywność fizyczna przynosi ogromne korzyści:

• poprawia zdrowie
• zwiększa wydolność
• wspiera układ krążenia
• redukuje ryzyko wystąpienia chorób

Niezależnie czy wybierzesz siłownię, nordic walking, bieganie czy inne formy aktywności fizycznej – najważniejsze jest jedno: ruch.

Bo ostatecznie aktywność fizyczna wpływa na wszystko – od sylwetki po długość życia.