Ile razy w swoim życiu słyszałeś, że na skurcze najlepszy jest magnez, a im bardziej aktywny jesteś, tym więcej go potrzebujesz? No to zaskoczymy Cię już na starcie, bo najnowsze metaanalizy nie znajdują związku między suplementacją magnezem, a zmniejszeniem częstotliwości czy intensywności skurczów mięśni. Mimo to magnez jest jednym z pierwiastków, który ma ogromne znaczenie kliniczne, a jego rola w organizmie jest nie do przecenienia. Jest jednym z kluczowych elementów zdrowej diety i budowania formy sportowej. Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o tym, jak rolę pełni magnez w organizmie człowieka, bez powielania popularnych mitów. Zaczynamy!
Rozdziały:
Rozdział 1 - ROLA MAGNEZU W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA Rozdział 2 - OBJAWY NIEDOBORU MAGNEZU - CZY MAGNEZ POMAGA NA SKURCZE? Rozdział 3 - NATURALNE ŹRÓDŁA MAGNEZU W DIECIE Rozdział 4 - JAKI MAGNEZ DLA SPORTOWCÓW WYBRAĆ?Rozdział 5 - CZY SUPLEMENTACJA MAGNEZEM JEST KONIECZNA?Rozdział 6 - PODSUMOWANIEROLA MAGNEZU W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA
Magnez jest makroelementem niezbędnym do życia oraz pierwiastkiem, który uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 320 mg u kobiet i 420 mg u mężczyzn, a u osób aktywnych fizycznie nawet 20% więcej. Oznacza to, że dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez może być wyższe w zależności od wysiłku, temperatury czy ilości traconego potu.
Żeby nie zanudzać — w dużym skrócie:
Magnez uczestniczy w budowie kości, białek i enzymów; odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; jest niezbędny przy tworzeniu materiału genetycznego komórek (DNA i RNA). Magnez odgrywa kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym — to dzięki niemu mózg wysyła impuls nerwowy do mięśnia. Bez odpowiedniego stężenia magnezu w organizmie ATP, które jest podstawowym nośnikiem energii w naszym ciele, nie jest aktywne a procesy energetyczne są zaburzone.
Jak widzisz, trudno byłoby dbać o zdrowie, nie dbając o odpowiednią ilość magnezu w diecie. Skąd jednak wiedzieć, czy Twoje spożycie magnezu jest wystarczające oraz czy poziom magnezu w surowicy mieści się w normie?
OBJAWY NIEDOBORU MAGNEZU - CZY MAGNEZ POMAGA NA SKURCZE?
Poniżej znajdziesz listę symptomów, które mogą świadczyć o niedoborach magnezu, sprawdź czy nie jest tak, że mógłbyś zaznaczyć zielonym ptaszkiem 90% z nich:
- przewlekłe zmęczenie
- problemy z regeneracją
- spadek koncentracji
- drażliwość
- zaburzenia snu
- zaburzenia rytmu serca
- drętwienie i mrowienie kończyn
- nadmierna pobudliwość nerwowo-mięśniowa
- drżenie powiek
- skurcze mięśni
To typowe objawy i skutki niedoboru, które mogą świadczyć o tym, że w Twoim przypadku występuje niedobór magnezu w organizmie.
Celowo umieszczamy skurcze na samym końcu listy, choć założymy się, że pomyślałbyś, że to główny objaw niedoborów magnezu.
Co ciekawe — obszerne metaanalizy a więc zbiór wielu badań na temat magnezu, nie wykazały jednoznacznie, że zwiększone przyjmowanie magnezu redukuje skurcze mięśni.
Wiedząc jednak, jak ważny jest magnez dla funkcjonowania Twoich mięśni i przewodnictwa nerwowego - jest to naturalne skojarzenie i rzeczywiście w niektórych przypadkach może być to powiązane. Częściej jednak typowe skurcze mięśni z jakimi się spotykamy (np. silny skurcz łydki nad ranem) czy „skacząca” powieka to objaw większej ilości niedoborów i zaburzeń na poziomie gospodarki elektrolitowej — nie tylko jonów magnezu, ale również wapnia, sodu czy potasu.
NATURALNE ŹRÓDŁA MAGNEZU W DIECIE
Najlepszym rozwiązaniem jest dieta bogata w magnez.
Produkty spożywcze bogate w magnez:
pestki dyni, kakao, otręby pszenne, migdały, nerkowce, kasza gryczana, soczewica, szpinak, płatki owsiane
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy dość dużo magnezu, na szczęście (dla niektórych na nieszczęście) występuje on w wielu produktach wchodzących w skład zdrowej, zbilansowanej diety, więc jeśli wpada regularnie owsianka z naturalnym kakao i orzechami, albo warzywne leczo z soczewicą - nie masz się o co martwić. Jeśli czujesz, że możesz spożywać za mało magnezu, wprowadź do swojej kuchni pestki dyni. Są one bardzo uniwersalne. Możesz je podpiec na suchej patelni i użyć do sałatek, na kanapki czy do zupy. Przygotowując zaś shake białkowy po treningu, do odżywki białkowej, banana i mleka, koniecznie dorzuć łyżkę naturalnego kakao. Tylko ten jeden, drobny (i pyszny) dodatek pozwoli Ci dostarczyć dodatkowe 50 mg magnezu!
JAKI MAGNEZ DLA SPORTOWCÓW WYBRAĆ?
My jednak nie jesteśmy przeciętnym Kowalskim. Jesteśmy nieprzeciętnymi Kowalskimi i na treningu wypacamy hektolitry potu. To oznacza, że osoby intensywnie trenujące mają większe zapotrzebowanie organizmu na magnez. Tym bardziej jeśli trenujesz wyczynowo, uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, kolarstwo). Wraz z potem tracimy elektrolity, a także dochodzi do zwiększonego wydalania magnezu z moczem.
Tu cały na biało wchodzi nasz BOOST GREJPFRUTOWY lub jeśli wolisz, może wejść na NIEBIESKO lub FIOLETOWO.
Nasz „izotonik” to najlepszy napój dla sportowców. W jednej butelce znajdziesz aż 422 mg magnezu, a łącznie aż 1572 mg elektrolitów (w tym także potas, sód) i 62 mg witamin (witaminy z grupy B, witamina E). Dzięki niemu dbasz nie tylko o nawodnienie organizmu, ale na bieżąco uzupełniasz straty, dzięki czemu możesz dokręcać śrubę mocniej i dłużej, a regeneracja po jest usprawniona.
Jeśli chcesz postawić na magnez w kapsułkach, polecamy Twojej uwadze te produkty:
Jedną z najskuteczniejszych i najlepiej przebadanych form magnezu jest cytrynian magnezu. Badania pokazują, że jego biodostępność jest wyraźnie wyższa niż w przypadku magnezu tlenkowego, co oznacza, że więcej Mg faktycznie trafia do krwiobiegu po podaniu doustnym - stąd też właśnie postawiliśmy na tę formę, tworząc nasze suplementy diety.
CZY SUPLEMENTACJA MAGNEZEM JEST KONIECZNA?
Nie zawsze. Normy spożycia magnezu jasno określają, ile potrzebuje przeciętny człowiek, ale zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci, poziomu aktywności, a nawet stresu — czyli magnez zależy od wieku i stylu życia.
Korzyści z suplementacji magnezu mogą być realne u sportowców, osób z przewlekłym stresem lub przy potwierdzonym niedoborze. Jednak bez badań trudno ocenić faktyczne stężenie magnezu we krwi czy poziom magnezu w surowicy.
PODSUMOWANIE
Magnez w organizmie człowieka pełni dziesiątki kluczowych funkcji. Odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, pracy mięśni, układu nerwowego i serca.
Aby utrzymać jego prawidłowy poziom, należy zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie. W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez.
Najważniejsze? Nie powielać mitów. Bo choć magnez jest drugim po potasie najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, to jego działanie jest znacznie szersze niż tylko „lek na skurcze”.
Dbaj o prawidłowy poziom magnezu w organizmie, badaj jego stężenie magnezu w organizmie, jedz produkty bogate w magnez, a suplementy traktuj jako wsparcie — nie fundament.
