Kreatyna – czym jest i czy warto ją suplementować?

Zastanawiasz się, czym jest kreatyna i czy faktycznie warto ją suplementować? Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na rynku, uwielbiany przez osoby trenujące siłowo i wytrzymałościowo. Sprawdź, jak działa, kiedy ją przyjmować, jak dawkować i jaki rodzaj wybrać.

Co to kreatyna i gdzie ją znajdziesz?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, ale postaramy się nie zanudzać nudną chemią. Znajduje się ona w mięśniach każdego z nas, a jej zadaniem jest dostarczenie energii dla komórek, żebyś w trakcie treningu mógł wycisnąć więcej. Działa to tak, że kreatyna odbudowuje cząsteczkę ATP (tak, to ta długa i trudna nazwa ze szkoły: adenozynotrifosforan), a ta cząsteczka jest właśnie podstawowym źródłem energii, a więc im szybciej będzie się odbudowywać (dzięki kreatynie), tym lepszy będzie Twój trening.

Kreatyna występuje nie tylko w suplach, ale też w normalnym pożywieniu. Znajdziesz ją w:

• czerwonym mięsie (wołowina, wieprzowina),
• rybach (łosoś, tuńczyk),
• drobiu

Jednak te ilości mogą być niewystarczające dla osób, które chcą czerpać maksymalne efekty z treningów, dlatego warto rozważyć suplementację kreatyną.

Kreatyna – co daje i dlaczego warto ją suplementować?

Co daje kreatyna? Jej stała suplementacja przynosi naprawdę mnóstwo korzyści wśród zaawansowanych sportowców i osób aktywnych fizycznie:

• zwiększa siłę i moc - weźmiesz więcej kilogramów w przysiadzie czy na ławie, a to przełoży się na szybszy rozwój mięśni i lepszy wygląd sylwetki. Wiemy, że to brzmi tak pięknie, że aż nierealnie, ale poprawa wyników siłowych dzięki suplementacji kreatyną jest udowodniona wieloma badaniami naukowymi
• przyspiesza regenerację po intensywnym treningu - więc jeśli często masz “zakwasy”, albo nie jesteś w stanie progresować z treningu na trening, kreatyna może Ci pomóc. Im częściej będziesz mógł robić dobre, regularne treningi w pełni zregenerowany, tym szybciej osiągniesz swoje cele siłowe i sylwetkowe
• wspomaga budowę masy mięśniowej - podkręca syntezę białek, a więc proces, który sprawia, że Twoje mięśnie z miesiąca na miesiąc są większe, a forma się poprawia
• poprawia i zwiększa wydolność fizyczną - skoro już wiesz, że kreatyna odbudowuje cząsteczki ATP (czyli energię) to teraz wiesz także, że dzięki temu efektywniej zarządzasz energią i zyskujesz lepszą wydolność. Podobne działanie, potęgujące ten efekt, wykazuje również dodatkowo suplementowana cytrulina
• wspiera nie tylko mięśnie, ale i mózg - możesz dzięki niej poprawić swoja pamięć i koncentrację

Dawkowanie kreatyny - przed czy zaraz po treningu?

Pewnie teraz zastanawiasz się jaka pora suplementacji będzie najlepsza. Większość supli bierzemy przed lub po treningu, ale w tym przypadku jest inaczej. Kreatyna nie działa od razu po jej spożyciu. Aby poczuć działanie kreatyny musimy się nią nasycić, co zajmuje zazwyczaj kilkanaście dni. Gdy ją suplementujemy, jej zapasy utrzymują się w mięśniach całą dobę, więc nie jest to konieczne, aby przyjmować ją bezpośrednio przed treningiem. Pora dnia jest dowolna. Najważniejsze to dawkowanie kreatyny codziennie, by Twoje mięśnie były nią cały czas nasycone. To szczególnie ważne wśród sportowców, którzy szczególnie potrzebują więcej energii i lepszej regeneracji.

W skrócie: 3-5 gramów kreatyny dziennie, codziennie, o dowolnej porze dnia. Niezależnie czy to dzień treningowy czy bez treningu. Możesz stworzyć sobie schemat suplementacji zawsze po śniadaniu, by był to stały rytuał i żebyś zawsze o tym pamiętał.

Rodzaje kreatyny – który wybrać?

Na pewno spotkasz sporo różnych form kreatyny.

• Monohydrat kreatyny – najpopularniejszy i najlepiej przebadany. Skutecznie zwiększa zapasy kreatyny, wspomagając regenerację cząsteczek ATP w organizmie.
• Jabłczan kreatyny –  może okazać się łagodniejszy dla żołądka, zazwyczaj droższy
• Cytrynian kreatyny  – ma dobrą rozpuszczalność w wodzie, ale jego skuteczność może być nieco niższa, a cena wyższa.

Dla większości osób absolutnie najlepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny - skuteczny, najlepiej przebadany, tani i ogólnodostępny.

Czy kreatyna jest zdrowa i czy może dawać skutki uboczne?

Czy kreatyna jest zdrowa? Tak – dla osób zdrowych, suplementacja w standardowych dawkach (3–5 g kreatyny każdego dnia) jest bezpieczna. Skutki uboczne są rzadkie, ale niektóre osoby mogą odczuwać:

• łagodne dolegliwości żołądkowe,
• na skutek nasycenia organizmu kreatyną, mięśnie zyskują pełniejszy wygląd, co często mylone jest tyciem, a wypełnione kreatyną i większą ilością wody w organizmie mogą wyglądać tylko lepiej,
• w przypadku problemów z nerkami – suplementację należy skonsultować z lekarzem.

Kreatyna nie tylko wspiera poprawę wyników sportowych, ale podkręca też Twój metabolizm i pracę mózgu.

Czy warto stosować kreatynę? - podsumowanie

Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla osób aktywnych fizycznie, sportowców. Już wiesz, co daje oraz czy brać ją przed czy zaraz po treningu. Jej wpływ na siłę, wytrzymałość, regenerację i wydolność fizyczną czyni ją jednym z najważniejszych elementów suplementacji. Niezależnie, czy dopiero zaczynasz, czy trenujesz od lat – kreatyna może znacząco pomóc Ci osiągać lepsze efekty treningowe i skuteczniej dokręcać śrubę na treningach.

Zaciekawił Cię temat? Przeczytaj inne artykuły na naszym blogu WK i dowiedz się więcej o suplementacji, treningu i zdrowym stylu życia! 💪