Mikro i makroskładniki w diecie – Czym są i jaką pełnią rolę w budowaniu masy mięśniowej i kondycji?

Przejechaliśmy się troszeczkę z makroskładnikami w diecie i na naszym blogu znajdziecie już obszerne wpisy dotyczące białka, tłuszczów i węglowodanów. To jednak nie wszystko i choć historyczne hasło mawia „liczą się tylko kalorie i makro”, to staż i badania naukowe jasno dowiodły, że liczą się również mikro i makroskładniki.

Nie zbudujesz masy mięśniowej, dbając tylko o podaż białka w codziennej diecie. Nie wykorzystasz go odpowiednio, jeśli składniki odżywcze nie będą dostarczane w odpowiednich ilościach wraz z pożywieniem. Nie sprogressujesz długofalowo, jeśli procesy życiowe, produkcja hormonów, metabolizm czy praca mózgu nie będą funkcjonować prawidłowo.

Musisz zadbać o makro- i mikroskładniki – bo to one są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zdrowej diety, regeneracji i osiągania formy.

MAKROELEMENTY – czym są, gdzie występują i jaka jest ich rola w organizmie

Makroelementy to pierwiastki, których zapotrzebowanie wynosi relatywnie dużo (≥ ~150 mg/dzień). Występują w organizmie w znacznych ilościach i stanowią podstawowe składniki odżywcze. Należą do nich: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor oraz siarka.

Są fundamentem prawidłowego funkcjonowania, tkanek, kości, mięśni oraz układu odpornościowego. Są niezbędne do utrzymania homeostazy i stanowią podstawę struktur naszych tkanek.

I właściwie ogólnikowo to tyle, nie ma co więcej rozkminiać ich jako całości, bo każdy z osobna ma zupełnie inną funkcję i jest niezwykle ważny - żebyś nie tylko wyglądał, ale i działał jak należy.

Wapń (Ca)

Pewnie kojarzy Ci się głównie z kośćmi i zębami - i słusznie, bo aż 99% wapnia znajduje się właśnie tam. Nie oznacza to, że pozostała część nie jest ważna. Jest i to jak! 

Wapń bierze udział w przewodnictwie nerwowym, a więc jak robisz trening do odciny i chcesz, aby Twój układ nerwowy nadążał za tym, co wymyślą mięśnie - warto zadbać o odpowiednie spożycie wapnia. 

Znajdziesz go w dużej ilości w: nabiale, sezamie, migdałach, tofu, jajach.

Zapotrzebowanie na wapń dla dorosłej osoby wynosi aż 1000 mg, a to oznacza, że musisz każdego dnia zjeść np.

Sporo tego, prawda? Dane mówią, że populacje w ponad 60 % krajów świata spożywają wapń w ilościach niewystarczających względem rekomendacji. 

Warto przypomnieć szczególnie naszym mamom w wieku menopauzalnym o tym, by każdego dnia spożywała produkty bogate w wapń, bo jego niedobory prowadzą do osteoporozy i znacznego pogorszenia stanu zdrowia wraz z wiekiem.

Fosfor (P)

To ziomek wapnia, razem tworzą nasze kości i zęby. Fosfor razem z wapniem buduje kości i zęby. Ponadto jest składnikiem ATP i ADP, a wiesz dobrze, że jak nie zregenerujesz odpowiednio szybko ATP to nici z PR na treningu. 

Dobre wieści są takie, że w krajach rozwiniętych (jesteśmy takim) są bardzo rzadkie, więc po prostu jedz dużo i odżywczo, a na pewno dostarczyć tyle fosforu, ile potrzebujesz. Znajdziesz go w mięsie, rybach jajach, nabiale, pestkach i orzechach i oczywiscie strączkach (serio warto jeść strączki, w nich jest wszystko). 

Magnez (Mg)

Magnez w organizmie aktywuje wiele enzymów (nawet do 600 enzymów w naszym organizmie jest zależnych od magnezu!), a do tego jest niezbędny dla przewodnictwa nerwowego, skurczów mięśni, utrzymania rytmu serca czy regulacji ciśnienia krwi, więc sportowcu - przy nim stawiamy wykrzyknik. Bardzo ważne jest odpowiednie spożycie magnezu, dlatego a naszym napoju dla sportowców - BOOST, władowaliśmy całkiem sporo tego składnika. Niedobory osłabiają mięśnie. Tego nie chcemy.

Powinniśmy spożywać go około 300-400 mg na dobę, a najlepsze źródła magnezu w diecie to: pestki i nasiona, strączki, kakao, kasza gryczana i płatki owsiane, gorzka czekolada czy banany. 

Sód (Na), Potas (K) i Chlor (Cl)

Ta trójca to makroelementy regulujące gospodarkę wodno-elektrolitową. Jeśli zaburzymy ich poziomy, wpłynie to negatywnie na pracę układu nerwowego i naszych mięśni. Są szalenie ważne dla osób aktywnych fizycznie, więc jeśli ciężko trenujesz i wydalasz spore ilości potu - upewnij się, że odpowiednio uzupełniasz te składniki. Jak coś napój BOOST zrobi to za Ciebie, tak tylko przypominamy. 

Siarka (S)

O siarce mówi się niewiele, bo raczej trudno o jej niedobory. Funkcje ma za to naprawdę ważne: buduje białka!

MIKROELEMENTY

Mikroelementy (czyli mikroskładniki oraz możesz spotkać się też z nazwą „pierwiastki śladowe”) to minerały występujące w bardzo małych ilościach, stanowią mniej niż 0,01 % masy ciała człowieka, ale pełniące kluczowe funkcje w organizmie. Są niezbędne dla metabolizmu, odporności, hormonów i enzymów, a dzienne zapotrzebowanie na nie wynosi zazwyczaj poniżej 100 mg.

Ich niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, mimo że zapotrzebowanie jest niewielkie.

Zanim sobie pomyślisz, że skoro są tak śladowe to nie warto zawracać sobie nimi bani, to wspominamy, że niedobory mikroelementów są powszechne globalnie (szacunkowo >2 miliardy ludzi jest dotkniętych niedostatecznym spożyciem żelaza, jodu, cynku lub selenu). Niedobory te mogą prawie zrujnować życie - kogo dopadła ciężka anemia ten wie, że nie wyolbrzymiamy.

Mikroelementy w diecie – ich rola

• Żelazo i miedź – transport tlenu i elektronów
• Cynk, mangan, selen – ochrona antyoksydacyjna
• Jod i selen – regulacja tarczycy i produkcji hormonów
• Chrom i molibden – metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych
• Fluor i bor – mineralizacja kości i zębów

Wielu mikroelementów organizm nie potrafi syntetyzować ani magazynować w dużych ilościach, dlatego niezbędne jest ich regularne dostarczanie z pożywieniem.

Mikroelementy – źródła w pożywieniu

Główne źródła żelaza to:

• czerwone mięso (wołowina, cielęcina), drób, wątróbka, ryby, jaja oraz produkty roślinne takie jak rośliny strączkowe (soczewica, fasola, ciecierzyca), kasze gruboziarniste, natka pietruszki i buraki.

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej (zwierzęcej, dobrze przyswajalnej – 15–35%) i niehemowej (roślinnej, gorzej przyswajalnej – 2–10%), której absorpcję poprawia witamina C. Tu koniecznie musisz pamiętać, by nie łączyć posiłków żelazowych z produktami zawieranymi duże ilości wapnia, bo te składniki mocno konkurują o wchlanialność.

Cynk znajdziemy w:

• mięsie (szczególnie wołowinie i drobiu), owocach morza (ostrygi, krewetki), jajach, nasionach dyni, sezamie, orzechach i pełnoziarnistych zbożach.

Miedź występuje głównie w:

• podrobach (wątroba, nerki), owocach morza (małże, ostrygi), orzechach (nasiona słonecznika, orzechy włoskie), kakao i czekoladzie gorzkiej.

Mangan to natomiast głównie produkty roślinne:

• pełnoziarniste zboża, ryż brązowy, kasza gryczana, orzechy, nasiona i herbata (zielona i czarna).

Jod to na pewno wiesz, wszystko co związane z morzem:

• ryby morskie, owoce morza, wodorosty, ale 

Selen znajdziesz w:

• orzechach brazylijskich, więc warto kupić sobie paczkę i tak jak suple, każdego dnia zjeść 1 orzecha. Tylko tyle i aż tyle!

To właśnie witamin i minerałów często brakuje w źle zbilansowanym jadłospisie.

PODSUMOWANIE

Pamiętaj, że Gymnazjos Ciebie kocha, a w życiu na serio liczą się makroskładniki, makro, mikroelementy i oczywiście fun! Jedz dużo, zdrowo i dźwigaj ciężko!

Jedz zdrowo, dbaj o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i dźwigaj ciężko.