DEFICYT KALORYCZNY, ZERO KALORYCZNE I NADWYŻKA KALORYCZNA W KONTEKŚCIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

WYJAŚNIAMY POJĘCIA

Artykuł ukazuje się w okolicach wakacji więc zakładamy, że większość z Was myśli raczej o deficycie kalorycznym niż nadwyżce więc to na nim skupimy się najbardziej, ale spokojnie - tych na masie nie zostawimy samych sobie.

Zanim wejdziemy w temat głębiej, przybliżmy sobie kilka istotnych pojęć.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?

W internecie znajdziesz wiele gotowych kalkulatorów kalorii i większość z nich jest naprawdę dobra, ale pamiętaj, że nie warto za mocno przywiązywać się do tych wartości. Raczej traktuj je jako odnośnik i punkt wyjścia, który później będziesz modyfikował obserwując jak się czujesz, jak zmienia się masa ciała itd.

Zwróć uwagę na to czy wybrałeś kalkulator:

CPM – całkowita przemiana materii (tyle spalasz każdego dnia, od tej wartości odejmujesz kalorie na redukcji) czy:

PPM – podstawowa przemiana materii (dużo niższa wartość niż CPM poniżej której absolutnie nie możesz zejść).

Istnieją też wzory na wyliczenie zapotrzebowania energetycznego. Na przykład stary jak świat wzór Harrisa-Benedicta.

Przy każdym sposobie obliczeń będziesz musiał podać swój współczynnik aktywności fizycznej i miej na uwadze, że większość z nas przecenia swoją aktywność. Wydaje nam się, że ruszamy się naprawdę dużo (na przykład PAL 1.8), a w rzeczywistości to zaledwie umiarkowa aktywność (PAL 1.5). Złe założenie poziomu aktywności wpływa na obliczenia zapotrzebowania i jest najczęstszą przyczyną tego, że „JESTEM W DEFICYCIE I NIE CHUDNĘ”. Nie jest to prawda. Będąc w deficycie kalorycznym nie ma możliwości aby nie chudnąć. Prawdopodobnie ta osoba po prostu źle wyliczyła swoje zapotrzebowanie energetyczne, zawyżając aktywność i nie trzyma deficytu, a zero kaloryczne.

ILE KALORII JEŚĆ NA REDUKCJI?

Wiesz już, że aby schudnąć musisz utrzymywać deficyt kaloryczny, a więc jeść mniej kalorii niż CPM.

Bezpiecznym punktem wyjścia, który jednocześnie przyniesie zauważalne rezultaty jest umiarkowany deficyt rzędu 300 kalorii. Zakładając, że z wyliczeń dowiedziałeś się, że twoja całkowita przemiana materii pochłania 2500 kalorii dziennie, chcąc schudnąć powinieneś jeść 2200 kcal dziennie.

Jest to przykład, jak może wyglądać deficyt kaloryczny na poziomie 300 kcal.

Ponownie: nie traktuj tego jako świętości i nieomylnego wyznacznika, bo nie jesteś w stanie w stu procentach kontrolować bilansu. Każdego dnia bowiem spalasz nieco inne ilości kalorii. Wpływ na to może być długość i jakość snu, twój aktualny stan zdrowia, to czy się denerwujesz przed rozmową o pracę, to ile kofeiny spożyłeś i to jak bardzo gestykulowałeś podczas spotkania ze znajomymi - nie skontrolujesz tego więc zalecamy nieco więcej luzu.

Bezpieczny spadek masy ciała to około 0,5-1% masy ciała tygodniowo (im szczuplejszy jesteś tym wolniej powinieneś chudnąć, zaś osoby z otyłością mogą redukować masę ciała nieco szybciej).

Przykład:

Przy wadze 70 kg będzie to więc 0,35-0,7 kg tygodniowo, a więc uśredniając 2 kg miesięcznie. Szybsze tempo utraty wagi może nieść ryzyko dużych strat masy mięśniowej, a nie po to docinasz, żeby stracić wszystko co nabudowałeś więc lepiej nieco dłużej potrzymać deficyt kaloryczny, ale nie spieszyć się z tempem odchudzania.

Pamiętaj, że masa ciała waha się z dnia na dzień i jednorazowy pomiar jest słabą informacją. Aby naprawdę wiedzieć czy chudniesz i w jakim tempie - warto ważyć się przez 7 dni i wyciągać średnią, a następnie (na przykład po miesiącu) powtórzyć pomiary przez kolejne dni i nową średnią porównać z zeszłym miesiącem. Będzie to szczególnie ważne w przypadku cyklu menstruacyjnego - tu dbamy o to by ważyć się zawsze w tej samej fazie.

CO JEST WAŻNIEJSZE NA REDUKCJI - KALORIE CZY MAKRO?

Oczywiście, że kalorie. Chociaż nie polecamy skrajności i są one absolutnie nieoptymalne, to prawdą jest, że nawet gdybyś jadł tylko tłuszcze, ale był w deficycie energetycznym, czyli utrzymywał ujemny bilans kaloryczny, to schudniesz. Mógłbyś jeść samo białko i to tylko z super zdrowych produktów, ale jeśli bilans kalorii wyszedłby dodatni - twoja waga by wzrastała. Tak więc w kontekście redukcji masy ciała, masy czy utrzymania kluczowe są kalorie, ale to mądre rozplanowanie ilości makroskładników może znacznie ułatwić ci każdy z procesów.

Uniwersalny rozkład makroskładników, który jest dobrym punktem wyjścia dla większości osob to:

• 2 g białka na kilogram masy ciała
• 1-1.5 g tłuszczów na kilogram masy ciała
• reszta kalorii pokryta dzięki węglowodanom

Dla osoby ważącej 70 kg, która chce spożywać 2300 kalorii będzie to:

• 140 g białka,
• 70-105 g tłuszczów,
• ok. 210 g węglowodanów

U kobiet zaleca się wyższe spożycie tłuszczów, u mężczyzn tłuszcze mogą być nieco niżej.

Od tych wartości dokonuj modyfikacji w oparciu o swoje preferencje (jeśli lubisz tłuste mięsa to pewnie wygodniej będzie ci trzymasz wyższe tłuszcze i białko, a mniej węgli, zaś jeśli lubisz dietę roślinną pewnie będzie preferował wyższe spożycie węgli kosztem tłuszczów).

W przypadku budowania masy mięśniowej możesz trzymać się bardzo podobnego makro, bo ponownie to bilans kalorii jest kluczowy. Jeśli trudniej ci przejadać duże porcje na masie, zasadnym będzie zwiększenie ilości tłuszczów, które mają małą objętość, a dostarczają dużo kalorii.

Przypominamy!

• 1 g tłuszczu to 9 kalorii,
• 1 g protein czy cukrów to tylko 4 kalorie.

Więcej o białku, odżywkach białkowych i jego ewentualnej suplementacji przeczytasz w artykule: Suplementacja białkiem - kiedy pić białko serwatkowe i jak uzupełniać je w diecie?

IFFYM - CZY ŻAŁUJEMY PROMOWANIA JEDZENIA POD MAKRO?

IFFYM (If It Fits Your Macros) to model żywienia, który zakłada skuteczność diety jeśli tylko wpasuje się ona w twoje zapotrzebowanie kaloryczne i makro.

Jest to prawda i choć 15 lat temu polska scena fitness chciała nas za to zbanować to teraz każdy już wie, że to nie kurczak z ryżem i brokułami jest podstawą robienia formy, a odpowiedni bilans kaloryczny i makro. Teraz jest to normalne, że nawet kulturysta może zjeść szarlotkę czy przyrządzić sobie pizzę i nikogo to nie dziwi, że dieta sportowca nie kręci się już tylko wokół kurczaka. Wtedy było to nie do pomyślenia i fajnie wiedzieć, że mieliśmy jakiś udział w urozmaicaniu i poprawianiu smakowitości diet sportowej części Polski.

Absolutnie tego nie żałujemy, ale wraz z wiekiem, doświadczeniem i nabywaną wiedzą sami z każdym rokiem przykładamy większą uwagę nie tylko do samych cyferek z jedzenia, a tego jak odżywcza jest dieta.

Podstawą budowania formy niezmiennie pozostają kalorie i makro, ale podstawą utrzymania zdrowia jest coś więcej: błonnik, polifenole, witaminy, minerały itd. I chcemy wciąż promować to, że nawet na diecie w deficycie nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych produktów, ale jednocześnie zadbaj, żeby przed tą paczką chipsów zjeść warzywnego bowla z łososiem czy sałatkę z kurczakiem.

Więcej trafiaj w swoje makro, ciesz się skutecznością diety, skutecznej redukcji i nie bój się jedzenia.

Smacznego!