TRENING SIŁOWY DLA KOBIET - NA CO ZWRÓCIĆ NAJWIĘKSZĄ UWAGĘ W DIECIE I TRENINGU?

DLACZEGO KOBIETY POWINNY TRENOWAĆ SIŁOWO?

Skoro czytasz ten artykuł to pewnie wiesz już, że siłownia nie zrobi z ciebie faceta, a budowanie masy mięśniowej wcale nie jest takie proste, żebyś po roku treningów miała łapę większą niż twój chłop. Siłownia już dawno przestała być miejscem tylko dla mężczyzn. Może nawet bardziej to kobiety powinny wplatać trening siłowy w swoją tygodniową rutynę niż faceci. Dlaczego?

To właśnie kobiety (szczególnie po menopauzie) są narażone na osteoporozę, a trening oporowy jednym z najskuteczniejszych sposobów by spowolnić ten proces.

Dodatkowo im więcej masz mięśni, tym szybszy jest twój metabolizm więc nie dość, że same regularne ćwiczenia siłowe poprawiają Twoją formę, to dodatkowo w spoczynku palisz o wiele więcej i dużo łatwiej jest utrzymać ci prawidłową masę ciała.

Regularne ćwiczenia siłowe zwiększają wrażliwość insulinową, obniżają napięcie, zmniejszają dolegliwości związane z menopauzą, a skutki uboczne w postaci zgrabnej sylwetki pozytywnie wpływają na samoocenę i pewność siebie.

Twoje pójście na trening dziś to fantastyczny prezent dla obecnej ciebie i najlepsza inwestycja na przyszłość.

JAKI PLAN TRENINGOWY DLA KOBIET WYBRAĆ NA POCZĄTEK?

Dla najlepszych efektów hipertroficznych, a więc rozwoju mięśni świetnie sprawdziłby się plan treningowy dla kobiet 3 razy w tygodniu w systemie FBW (full body workout) polegający na tym, że na każdym treningu ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Jeśli dopiero zaczynasz, masz mało czasu lub uprawiasz inne aktywności - trening siłowy kobiet 2 razy w tygodniu również może przynieść ci istotne korzyści zdrowotne i sylwetkowe. Wówczas również postaw na metodę trening FBW.

Zasady, które mogą ci pomóc:

• więcej nie znaczy lepiej, wykonuj maksymalnie 3 ćwiczenia siłowe na partię na jednym treningu, w 2-3 seriach, w przedziale powtórzeń 6-12. Zapomnij o 6 ćwiczeniach na pośladek na jednym treningu, bo nie zdołasz się odpowiednio zregenerować.
• trenuj ciężko, ale technicznie. Po skończonej serii powinnaś istotnie czuć zmęczenie i przyspieszony oddech, a ostatnie powtórzenia w serii muszą być znacznie trudniejsze i spowolnione względem pierwszych. Koniecznie przeczytaj artykuł o UPADKU MIĘŚNIOWYM, aby mieć pewność, że trenujesz efektywnie.
• nie skracaj przerw między seriami. Pomiędzy seriami tego samego ćwiczenia powinnaś zachować minimum 2 minuty przerwy
• zadbaj o progresję ciężaru. Z miesiąca na miesiąc powinnaś progresować z ciężarem i podnosić coraz więcej.
• nie zmieniaj planu treningowego co miesiąc. Dobry plan powinien służyć ci przez 6 miesięcy, a nawet dłużej.

DIETA DLA KOBIET ĆWICZĄCYCH NA SIŁOWNI - Kalorie i ilość posiłków

Jedno i drugie musisz dopasować do swojego celu i stylu życia. Tu nie ma uniwersalnej odpowiedzi, ale raczej nie polecamy skrajności.

• Jeśli twoim celem jest redukcja masy ciała - powinnaś jeść mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie.
• Jeśli chcesz przytyć/ wejść na masę - jedz 200 kalorii powyżej swojego zapotrzebowania.
• Jeśli chcesz utrzymać wagę lub przeprowadzić rekompozycję sylwetki - trzymaj się blisko zera kalorycznego.

O zapotrzebowaniu kalorycznym i tym jak je prawidłowo wyliczyć oraz jak dobrać kalorie do celu przeczytasz w tym artykule - DEFICYT KALORYCZNY, ZERO KALORYCZNE I NADWYŻKA KALORYCZNA W KONTEKŚCIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Dla optymalnego budowania masy mięśniowej prawdopodobnie lepiej abyś spożywała 3-5 posiłków w regularnych odstępach, tak aby co kilka godzin dostarczać sobie odpowiednie ilości protein i podtrzymywać wysoki poziom białka.

Tutaj już można pokusić się o bardziej uniwersalne porady. Bezpieczny rozkład na start:

2 g białka na kilogram masy ciała (dla kobiety ważącej 60 kg będzie to 120 g białka na dobę)

nie mniej niż 1 g tłuszczu na kilogram masy ciała

reszta energii z węglowodanów. 

Możesz też celować w rozkład procentowy, określający ile % energii dziennej powinno pochodzić z białek, z tłuszczów, a ile z węglowodanów.

CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU SIŁOWYM?

Twoja dieta będzie miała wpływ na to jak trenujesz. Tu węglowodany są twoim sprzymierzeńcem i zdecydowanie przed treningiem chcemy spożyć ich spore ilości, aby mieć energię i siłę na podnoszenie ciężarów.

Jeśli jesz godzinę lub dwie przed treningiem postaw na lekkostrawne dania, raczej proste węglowodany i lżejszej formie np. koktajl (skyr, banan, truskawki, płatki owsiane, odżywka/miód). Jeśli posiłek przedtreningowy spożywasz na 3 godziny przed treningiem śmiało możesz zjeść coś większego jak klasyczny obiad (ryż/kasza/makaron, mięso/ryby/tofu z odrobiną tłuszczów, warzywa).

Po treningu węgle są również ważne aby uzupełnić utracony glikogen, ale jeszcze ważniejsze jest białko. Tu ponownie możesz zjeść coś na szybko (shake, serek wiejski z owocami) lub postawić na pełnowartościowe, bardziej złożone danie.

SUPLEMENTACJA DLA KOBIET

Pamiętaj, że suplementy to dodatek. Najpierw zadbaj o regularność wizyt na siłowni lub swojej domowej salce do treningu siłowego, o odżywczą dietę, o odpowiednią regenerację, a później dopiero zawracaj sobie głowę dodatkami. Rynek suplementów będzie zalewał cię od pierwszych chwil na sali treningowej, ale nie daj się nabrać. Jest tak naprawde garstka suplementów, które są godne uwagi.

O tych, ktore warto poznać przeczytasz więcej w artykule: Odżywki i suplementy na siłownię - co działa, a co nie? Jakie suplementy są stratą pieniędzy, a które mogą Ci pomóc?

a teraz na szybko:

Kreatyna - nie zalewa, nie zatrzymuje wody podskórnej, a wypełnia mięśnie przez co wyglądasz lepiej oraz szybciej widzisz progres sylwetkowy i siłowy.

Kofeina - w czystej formie suplementu, w kawie, w energetyku (koniecznie bez cukru), lub w przedtreningówce. Zapewnia pobudzenie, zwiększa wytrzymałość i pomaga wykorzystać 2 godziny na treningu najlepiej jak się da (z twoją pomocą)

Odżywka białkowa - jeśli masz problem z dobiciem tych 2 g protein na kilogram masy ciała, odżywka białkowa może Cię zainteresować. Nie ma magicznych właściwości sama w sobie, ale uzupełniając ultra ważny makroskładnik jakim jest białko - już ma.

Witaminy i minerały - te stosuj w oparciu o swoje wyniki badań, na podstawie niedoborów. Dwoma suplementami z tej kategorii które warto rozważyć w diecie każdego Polaka są: kwasy omega 3 oraz witamina D3.

PODSUMOWANIE

• Trenuj siłowo 2-3 razy w tygodniu, kończąc serię naprawdę wymagającymi powtórzeniami.
• Trzymaj się dobrego planu treningowego przez co najmniej kilka miesięcy, monitorując progres siłowy.
• Jedz 2 g białka na kilogram masy ciała, a kalorie dostosuj do swoich celów, wystrzegając się skrajności.
• Przy tym wszystkim nie zapominaj, że to ma być fun. Rośnij duża, ale nie za duża (chyba, że chcesz).

Powodzenia!