REKOMPOZYCJA CZYLI ZAMIANA TŁUSZCZU W MIĘŚNIE – MIT CZY PRAWDA?

Czy można zamienić tłuszcz w mięśnie? NIE

Czy da się spalać tłuszcz i budować mięśnie jednocześnie? TAK.

W tym artykule opowiemy Ci, czym jest rekompozycja sylwetki oraz przedstawimy gotowy plan działania na to, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zwiększyć masę mięśniową i poprawić skład ciała oraz wygląd sylwetki.

NA CZYM POLEGA REKOMPOZYCJA SYLWETKI?

Rekompozycja zakłada przeprowadzanie dwóch procesów:

1. redukcji tkanki tłuszczowej,
2. budowy masy mięśniowej,

czyli proces budowania masy mięśniowej i proces spalania tkanki tłuszczowej zachodzą równolegle.

Brzmi to niezwykle obiecująco, bo przecież każdy z nas chce poprawić wygląd sylwetki ale nie każdy jest gotowy na typową masę lub długą redukcję.

Nie da się fizycznie zamienić tłuszczu w mięśnie – to dwie różne tkanki i prędzej woda zamieni się w wino niż tłuszcz w mięśnie, nawet gdyby nad procesem czuwał Gymnazjos. Taka zamiana nie zachodzi. Są to dwie różne tkanki, a rekompozycja sylwetki to proces, w którym zachodzi jednocześnie proces spalania tkanki tłuszczowej i proces budowania mięśni. Da się więc jednocześnie budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową (w efekcie czego można odnieść wrażenie, że na miejsce tłuszczu pojawiły się mięśnie, choć w istocie jest to niemożliwe). 

Osiągnięcie rekompozycji sylwetki jest możliwe,

ale wymaga wiedzy, odpowiednich warunków, odpowiednio zbilansowanej diety i treningu, kontroli kalorii (kcal) ale przede wszystkim CIERPLIWOŚCI. Dlatego większość osób decyduje się na standardowe podejście: najpierw masa, potem rzeźba. Tu efekty widzimy szybciej, skupiamy się na jednej rzeczy na raz i z reguły jest łatwiej. Jeśli jednak czytasz ten wpis, zakładamy, że nie interesuje Cię standardowe podejście, a wizja rekompozycji bardzo Cię kusi.

KIEDY MOŻLIWA JEST REKOMPOZYCJA CIAŁA?

Wspomnieliśmy wcześniej o konkretnych warunkach, które sprzyjają rekompozycji, czas się im przyjrzeć, ponieważ możliwość rekompozycji sylwetki zależy od kilku czynników.

1. JESTEŚ OSOBĄ POCZĄTKUJĄCĄ LUB WRACASZ PO PRZERWIE/KONTUZJI

U osób początkujących mięśnie są niezwykle spragnione bodźców i dużo łatwiej jest zastymulować jest do wzrostu. Osoby, które trenują mądrze i odżywiają się odpowiednio, w ciągu pierwszych dwóch lat stażu są w stanie wykorzystać większość swojego potencjału hipertroficznego. Jeśli zaczniesz regularny trening siłowy i zadbasz o odpowiednią podaż białka w diecie, możesz notować przyrost masy mięśniowej nawet przy deficycie kalorycznym.

Przy spożyciu minimum 1,6 g białka na kg masy ciała (g białka na kg masy) oraz odpowiednim treningu oporowym, twoja masa mięśniowa może rosnąć. Deficyt energetyczny będzie sprzyjał pozbywaniu się zapasów tłuszczu, prowadząc do utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli więc dopiero zaczynasz, masz niską masę mięśniową, a dość duży poziom tkanki tłuszczowej i zastanawiasz się od czego zacząć: masa czy redukcja - postaw na zrobienie rekompozycji sylwetki, to najlepszy wybór. Lepszego momentu na to nie znajdziesz. Wraz z wydłużeniem stażu na siłowni będzie coraz trudniej.

2. WSPOMAGASZ SIĘ „SUPLEMENTAMI” SPOD LADY

Środki anaboliczne mogą nasilać proces budowania mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej - tego nie rekomendujemy i zachęcamy do naturalnego rozwijania swojej sylwetki, dlatego nie będziemy się rozwodzić.

3. MASZ DUŻE ZAPASY TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, organizm może wykorzystywać energię z tłuszczu do pokrywania bilansu energetycznego. Przy deficycie i dobrze ustawionym treningu siłowym możesz jednocześnie chudnąć i budować mięśnie, co prowadzi do poprawy składu ciała. Jesteś więc w stanie chudnąć, dbając o progresję siłową.

4. MASZ DOBRY PLAN, PROGRESUJESZ SIŁOWO, DBASZ O REGENERACJE I SPOŻYCIE BIAŁKA

Nie jest łatwo zwiększać siłę bez rozwoju mięśni, dlatego progresja siłowa stanowi jeden z lepszych wyznaczników tego, czy Twoje mięśnie się rozwijają. Jeśli masz odpowiedni plan treningowy, dbasz o podaż białka i regenerację, nawet nie będąc nowicjuszem możesz przeprowadzić rekompozycję sylwetki. Kluczowy jest bardzo delikatny deficyt kaloryczny (np. 150 kcal poniżej całkowitej przemiany materii).

JAK ZROBIĆ REKOMPOZYCJĘ – GOTOWY PLAN DZIAŁANIA

1. Trenuj według planu

Działaj z mądrym planem treningowym i zadbaj o progresje siłową. Regularny trening siłowy oraz trening oporowy są niezbędne, aby budować mięśnie i pobudzać syntezę białek mięśniowych.

Koniecznie przeczytaj darmowy eBook FUNDAMENTY TRENINGU SIŁOWEGO dostępny na naszej stronie, a także zobacz filmy z darmowymi planami na siłownię, przygotowanymi przez Sakera:

• OPTYMALNY TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Kobiet i Mężczyzn FBW Saker Warszawski Koks
• FBW SAKERA 2019 Najlepszy Trening Dla Początkujących Kobiet i Mężczyzn *aktualizacja*

Trenuj partie co 48-72 godziny (zalecamy więc wybór FBW, PPL, GÓRA/DÓŁ zamiast treningu SPLIT).

2. Utrzymuj delikatny deficyt

Nie więcej niż 300 kcal poniżej zapotrzebowania lub zero kaloryczne (jeśli jesteś osobą szczupłą). Zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do utraty masy mięśniowej i hamować proces rekompozycji sylwetki

3. Jedz odpowiednią ilość białka

Spożywaj 1,8–2,2 g białka na kilogram masy ciała dbając o dostarczanie w ciągu dnia ok. 30 g protein co 4 godziny. Odpowiednie spożycie białka i jego ilości w diecie nasilają syntezę białek mięśniowych, co sprzyja wzrostowi masy mięśniowej.

Jeśli masz problem z dobiciem białka w rekompozycji na koniec dnia - pomocna może okazać się odżywka białkowa, a to która odżywka naprawdę działa, kto powinien ją stosować i jakie białko wybrać, dowiesz się z tego artykułu -> Suplementacja białkiem - kiedy pić białko serwatkowe i jak uzupełniać je w diecie?

4. Zadbaj o regenerację

Brak snu i regeneracji może hamować rekompozycję sylwetki (jeśli nie będziesz w stanie progresować siłowo to znaczy, że nie regenerujesz się odpowiednio) 

5. Suplementuj kreatynę

Rozpocznij suplementację kreatyną. Biorąc pod uwagę wszystkie suplementy treningowe, kreatyna jest najlepiej przebadanym suplem, który wspiera przyrost masy mięśniowej i osiągnięcie najlepszych efektów podczas rekompozycji. 

Więcej o kreatynie przeczytasz w tym artykule -> Kreatyna – czym jest i czy warto ją suplementować?

fot. Kreatyna

6. Bądź cierpliwy i daj sobie czas

Rozwoju mięśni nie widać z dnia na dzień. Tak samo po tygodniu nie zauważysz, że oponka na brzuchu jest mniejsza. Każdy proces zmiany sylwetki wymaga czasu, a rekompozycja tym bardziej. Jest to zjawisko pożądane, ale wiele osób zwyczajnie nie jest w stanie wytrwać w tak żmudnym procesie, dlatego wciąż słyszy się o niej tak niewiele.

Czy rekompozycja sylwetki jest możliwa - Podsumujmy to wszystko

Rekompozycja sylwetki jest możliwa i polega na tym, że jednocześnie:

• zachodzi proces spalania tkanki tłuszczowej
• zachodzi proces budowania masy mięśniowej

I pamiętaj, Gymnazjos Ciebie kocha i niezależnie od tego czy jesteś na redukcji czy na masie czy postawisz na rekompozycję sylwetki, patrzy na Ciebie przy każdym powtórzeniu. Rozumiesz to? 💪