Odżywki i suplementy dla biegaczy - co wspiera wytrzymałość

Moda na bieganie rozpanoszyła się w naszym kraju na dobre i sami jej ulegamy. Niektórzy stosują bieganie jako narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej, inni jako sposób odreagowania, a jeszcze inni wkręcili się tak, że nie wyobrażają sobie weekendu bez longrun’a.

Połowa ludzi zaangażowanych w tworzenie DZIKA nie przestaje nawijać o bazie, progu i najlepszych butach. Rozumiemy potrzeby biegaczy i to jak cenne jest urwanie każdej sekundy. Wybór suplementów i odżywek dla biegaczy jest naprawdę spory. Chociaż zawsze powtarzamy, że suple nie zrobią niczego za nas, to bieganie przez swoją specyfikę, może być wspierane na wiele sposobów, między innymi właśnie przez dobór odpowiednich suplementów dla biegaczy krótkodystansowych jak i biegaczy długodystansowych. Musimy jednak wspomnieć, że bieganie może obejmować bardzo skrajne pojęcia: od sprintów na 100 metrów do wielogodzinnych ultramaratonów, dlatego też jedna substancja może pomóc gdy musisz być szybki i silny, ale może przeszkodzić, gdy musisz być lekki i super wydajny. Gotowy? Troszeczkę się przejedziemy…

JAKIE SUPLEMENTY DLA BIEGACZY POMOGĄ CI OD RAZU?

Niektóre suplementy diety działają od razu, inne musisz brać dłużej, aby nasycić nimi organizm. Są jednak produkty, które przynoszą efekty bez czekania i których skuteczność jest niepodważalna. Celowo piszemy o produktach, bo nie o suple chodzi. Mowa o popularnych wśród biegaczy żelach energetycznych i napojach dla sportowców, izotonikach, elektrolitach.

Organizm biegacza różni się od organizmu „przeciętnego kowalskiego”. Wszędzie czytamy o szkodliwości cukru, ale gdy zaczynamy biegać na poważnie, ten demonizowany cukier jest najlepszym wspomagaczem naszego organizmu. Jako biegacze mamy też znacznie większą potrzebę uzupełniania elektrolitów i składników odżywczych.

Owca przygotowując się do maratonu, łamiąc 3 godziny i osiągając czas 2:54:42 nie wyobrażał sobie treningów bez Boosta, a przy dłuższych treningach biegowych i startach także bez żeli energetycznych.

DZIK® Boost'y to najlepsze napoje dla sportowców pod względem zawartości elektrolitów i witamin. Dostarcza najważniejszych składników odżywczych, które tracisz z potem, a które są Ci niezbędne abyś mógł kontynuować trening bez uczucia znużenia. Jeśli często po bieganiu czujesz osłabienie i przez cały dzień trudno odzyskać Ci siłę do działania, może okazać się, że w trakcie śrubowania wyników utraciłeś tak dużo minerałów, że później Twój organizm musi zwolnić. Boost pozwala szybko i skutecznie uzupełnić między innymi magnez, sód, potas i witaminy z grupy B, dzięki czemu Twoje mięśnie i mózg mogą działać na pełnych obrotach mimo konkretnego zajazdu na treningu. Warto sięgać po napoje, które naprawdę wspierają regenerację organizmu po treningach o wysokiej intensywności, a więc takie, w których składzie znajdziesz więcej niż wodę, barwniki i niewielkie ilości losowych składników.

Wybierz swój ulubiony smak BOOSTA

ŻELE ENERGETYCZNE to po prostu czysta energia dostarczana w formie wygodnego żelu, łagodnego dla żołądka. To tak, jakbyś w trakcie biegu zjadł posiłek dający energię do dalszej pracy, ale bez uczucia ciężkości, dyskomfortu trawiennego i całej otoczki wokół szamy. Warto po nie sięgać szczególnie w czasie długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych.

Nasze żele zawierają aż 40 g węglowodanów w 1 porcji, w tym maltodekstrynę i fruktozę w proporcji 1:0.8, która wykazuje najskuteczniejsze działanie. Dodatkowo zostały wzbogacane sodem, którego tracimy naprawdę sporo podczas treningów. Półpłynna, żelowa i naprawdę smaczna forma sprawia, że z łatwością i przyjemnością spożyjesz taki „posiłek” w trakcie swojego biegu, a możliwość dolania paliwa do maszyny, bez konieczności pit stopu to prawdziwy gamechanger, szczególnie przy biegach dłuższych: powyżej 15 km, półmaratonów, maratonów i ultra. Żele więc realnie pomagają w utrzymaniu wysokiego poziomu energii i sił w trakcie wysiłku, a przy dłuższych dystansach mogą okazać się niezbędne dla biegaczy.

Sprawdź nasze żele energetyczne, które pomogą Ci biegać jeszcze dłużej:

Inne odżywki węglowodanowe również mogą się sprawdzić (w zależności od składu), ale już forma ich spożycia może stanowić wyzwanie w trakcie zawodów.

KOFEINA - NATURALNY DOPING W SPORCIE

Kofeina to zdecydowany pupilek wszystkich Instytutów zajmujących się szkoleniem sportowców. Powinna być też Twoim pupilem, niezależnie jaką aktywność wybierasz, ponieważ jest to prawdziwy - ale legalny - doping dla Twojego organizmu w trakcie wysiłku fizycznego. Zapewnia wsparcie mięśni i układu nerwowego.
Kofeina działa jako antagonista receptorów adenozynowych, co zwiększa aktywność układu nerwowego i uwalnianie katecholamin. Brzmi mądrze - wiemy - a działa jeszcze lepiej. Dzięki jej spożyciu zmęczysz się dużo później niż normalnie, bowiem opóźnia ona zmęczenie centralnego układu nerwowego i sprawia, że możesz wycisnąć z siebie jeszcze więcej.

Kofeina poprawia także refleks, szybkość reakcji i dzięki temu jest szczególnie ważna dla sprinterów, którzy mają przecież zaledwie kilka/kilkanaście sekund na pokazanie swojej formy. Tam liczy się każdy ułamek sekundy.
Udowodniono, że jej spożycie przed biegiem skraca czas biegu, poprawia fazę przyspieszenia i czas reakcji startowej.
Badani biegacze przyjmowali 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, co dla mężczyzny 70 kg oznaczałoby spożycie 420 mg kofeiny.

No ale nie ma co ściemniać - jeśli robimy bazę, albo przed nami raczej dłuższy dystans niż krótszy, zależy nam na zachowaniu możliwie niskiego tętna, by nie przepalić się w pierwszej połowie wyścigu. Tu kofeina może przeszkadzać, ale tylko do pewnego momentu.

Jeśli przed Tobą półmaraton czy maraton, raczej nie będziesz potrzebował maksymalnego pobudzenia na starcie. Chcesz wtedy zużywać jak najmniej energii, pracować jak najbardziej wydajnie, by mocy wystarczyło do końca. Jednak gdy przed Tobą już ostatnie kilometry, a zmęczenie coraz bardziej daje się we znaki - wtedy właśnie może wjechać kofeina, która oddali nieco to skrajne zmęczenie i pozwoli Ci dokręcić śrubę w ostatnich minutach wyścigu, tak abyś na mecie miał pewność, że serio dałeś z siebie wszystko. To właśnie ona poprawia Twoją wytrzymałość, skupienie, siłę, refleks i oddala zmęczenie.

Aby ten zastrzyk energii był wygodny i maksymalnie praktyczny, stworzyliśmy ŻELE ENERGETYCZNE Z KOFEINĄ. Doładowują Cię podwójnie: dodając energii w formie cukrów prostych, łatwych do przyswojenia oraz pobudzając Twoje ciało do jeszcze mocniejszej pracy na końcówce biegu.

AZOTANY - ZWIĘKSZ WYDOLNOŚĆ I REGENERACJĘ MIĘŚNI DZIĘKI BURAKOM!

O azotanach już co nieco Wam opowiadaliśmy przy okazji wpisu o cytrulinie – „Cytrulina – co daje, po co ją stosować i jakie ma właściwości?”

Najczęstszym źródłem azotanów jest sok z buraka, o którym pewnie każdy biegacz już słyszał. Azotany są przekształcane w naszym organizmie w tlenek azotu (NO), a ten rozszerza nam naczynia krwionośne. Niesie to ogrom korzyści, chociażby takich, że Twoje krążenie jest lepsze, a mięśnie i narządy mogą szybko i sprawnie otrzymać to, czego w trakcie wyścigu najbardziej potrzebują. Poprawia się transport tlenu czy glukozy, a to właśnie między innymi sprawia, że ktoś jest mniej lub bardziej wydajny, a jego wydolność na wyższym poziomie. Jeśli szukasz więc tego, co poprawia wydolność - warto pochylić się nad azotanami. Mogą one zwiększać Twój VO2max i ekonomię biegu. Zaobserwowano też lepsze wchłanianie glukozy (więc azotany, kofeina przed startem, żel energetyczny w trakcie biegu i mamy sposób na istotny progres).

Dawkowanie azotanów:

Za efektywne, uśrednione dawki uznaje się przyjęcie azotanów z 300-500 ml soku z buraka (co daje około 500 mg azotanów). Sok z buraka można stosować codziennie jako stałą suplementację we wspomnianej wcześniej dawce, a dodatkowo przed startem wspomagać się dodatkową porcją na 2-3 godziny przed biegiem długodystansowym.

Ważna ciekawostka:

Płukanki antybakteryjne do jamy ustnej zabijają bakterie odpowiedzialne za przemianę azotanów w azotyny, więc jeśli płuczesz jamę ustną po wypiciu soku z buraka… no nie jest to najlepszy pomysł. Najrozsądniej odsunąć stosowanie płukanek na jak największy odstęp czasowy od wypicia soku z buraka.

BETA ALANINA - TAK, PRZY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI

O ile w treningach siłowych działanie beta-alaniny nie jest super silne, a efekty mocno ograniczone, tak w przypadku biegania, warto dać jej szansę.
Beta-alanina to aminokwas, będący prekursorem karnozyny. To pewnie niewiele Ci mówi (a jeśli mówi to zwracamy honor). Zaciekawić może Cię jednak fakt, że ta oto karnozyna neutralizuje kwas mlekowy i opóźnia zmęczenie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Poprawia więc ona zdolność wysiłkową i wytrzymałość biegową.
Najlepiej sprawdza się w wysiłkach trwających do 10 minut, gdzie dominuje energetyka anaerbowa-glikolityczna. Także jeśli biegasz na 400-1500 metrów, możesz realnie odczuć różnicę.

Dawkowanie BETA-ALANINY:

ISSN potwierdza bezpieczeństwo beta-alaniny i jej skuteczność w dawce 4-6 g na dobę przez minimum 2-4 tygodnie. Suplementację można stosować nieprzerwanie. Po 4-10 tygodniach notuje się znaczący wzrost karnozyny (nawet o 80%!). Ze względu na efekt mrowienia, można suplementację rozbić na mniejsze porcje i przyjmować kilka razy dziennie.

KREATYNA - ODŻYWKA DLA SIŁY, DLA WYTRZYMAŁOŚCI NIEKONIECZNIE

Królowa suplementacji, niemniej ważna niż kofeina. O samej kreatynie więcej dowiesz się z wpisu pt. „Kreatyna – czym jest i czy warto ją suplementować?”.
Tutaj natomiast rozważymy jej skuteczność w kontekście biegania. Teraz szczególnie ważne będzie zdefiniowanie czy jesteś raczej sprinterem czy maratończykiem (jest to zadanie do ogarnięcia).

U sprinterów, którzy muszą zbudować masę mięśniową i siłę, która później pozwoli im wygenerować maksymalne pokłady mocy w trakcie wyścigu, kreatyna może realnie pomóc, bo jak już wiemy z poprzedniego wpisu na blogu, kreatyna - jak żaden inny suplement - znacząco wpływa na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę siły. Efekty po kreatynie w przypadku sportów sylwetkowych czy siłowych są nieocenione, ale w przypadku biegaczy, nie będzie to najlepszy suplement pierwszego wyboru.

Większe mięśnie oznaczają też wyższą wagę. To coś, z czego biegacze długodystansowi nie będą zadowoleni i chociaż kreatyna przynosi ogrom korzyści to jednak gdy przed Tobą 42 kilometry biegu, każde dodatkowe 0.5 kg ma znaczenie dlatego kreatyna (choć poprawia regenerację mięśni) nie jest najlepszym wyborem dla osób zmagających się na długich dystansach.

PO JAKIE JESZCZE SUPLEMENTY DIETY DLA BIEGACZY WARTO SIĘGAĆ?

Witaminy i suplementy dla biegaczy to nic innego jak odpowiedź na niedobory organizmu. Nie należy przyjmować ich w ciemno, ponieważ istnieje ryzyko przedawkowania. Warto zaznaczyć jednak, że intensywna aktywność fizyczna znacząco zwiększa zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne, bo są one szybciej „zużywane” w procesach metabolicznych lub intensywniej wypacane z potem podczas treningu.

Witaminy i minerały warto suplementować w oparciu o wyniki badań, w przypadku występowania niedoborów, ale warto szczególną uwagę poświęcić:

• ferrytynie i preparatom z żelazem (niezbędne w transporcie tlenu i utrzymaniu wydolności na wysokim poziomie)
• przebadanej witaminie D3 (bierze udział w wielu procesach metabolicznych, niezbędnych do utrzymania zdrowia i sprawności), którą w dużej dawce i w formie wygodnych kapsułek znajdziesz w sklepie WK DZIK.
• kwasom omega-3 (stojącym w towarzystwie witaminy D3 jako ogólne wsparcie organizmu, szczególnie układu krążenia, który przecież podczas biegu robi dla nas niesamowitą robotę). Suplement Kwasy Omega 3 znajdziesz również w naszym sklepie.

No i na koniec najważniejsze: BCAA NIE DZIAŁA, aminokwasy rozgałęzione z łatwością dostarczysz do organizmu, zjadając dowolny produkt białkowy: mięso, jaja, nabiał czy sięgając po odżywki białkowe - jeśli już chcesz w coś inwestować.

Inne suplementy i odżywki, nawet jeśli nazwą nawiązują do biegania lub na etykiecie mają atletycznego sportowca, nie mają większego wpływu na wydajność pracy mięśni czy regenerację. Zadbaj o dobry trening, odpowiednio zbilansowaną dietę, suplementy do biegania, które naprawdę działają i baw się tą zajawką jak najdłużej.