Cytrulina - co daje, po co ją stosować i jakie ma właściwości?

Cytrulina jest aminokwasem i jednym z nielicznych (niestety) suplementów, które naprawdę działają i mogą poprawić Twoją formę. Rynek jest bowiem przepełniony suplami, których skuteczność potwierdzają tylko kampanie marketingowe, a niekoniecznie badania naukowe. Cytrulina natomiast naprawdę działa i jeśli dokręcasz śrubę na 100%, a chciałbyś na 105% to tuż po zakupie kreatyny, możesz pochylić się nad drugim, skutecznym suplementem diety - cytruliną.

Czym jest cytrulina?

W skrócie: cytrulina to aminokwas przekształcany w argininę, która przyczynia się do produkcji tlenku azotu. Ten z kolei rozszerza Twoje naczynia krwionośne, co przyczynia się do poprawy przepływu krwi, lepszego transport tlenu i składników odżywczych do Twoich mięśni. Więcej tlenu i substancji odżywczych w Twoich mięśniach to lepsza wydolność fizyczna, więcej powtórzeń w serii, szybsza regeneracja i większa pompa mięśniowa, a nawet poprawa erekcji.
Ciekawostka: Cytrulina występuje naturalnie w niektórych produktach spożywczych takich jak arbuz. Jednak aby odczuć jej pozytywne efekty, musiałbyś zjeść 2 kg arbuza na godzinę przed treningiem, więc prawdopodobnie jedyny pozytywny wpływ miałoby to na ilość zrobionych kroków, chodząc co 15 minut do łazienki (arbuz jest solidnie moczopędny).

Cytrulina przed treningiem - dawkowanie

Rozpoczęcie suplementacji cytruliną w celu poprawy wyników sportowych powinno odbywać się w dni treningowe, na około godzinę przed ćwiczeniami. Zaleca się przyjmowanie 8 g preparatu, 60 minut przed treningiem. Nasza porcja produktu to 9 g proszku, zawierającego właśnie 8 g czystego jabłczanu cytruliny.

Cytrulinę możesz po prostu rozmieszać w wodzie lub załadować miarkę, popijając ją wodą.

Nasza cytrulina dostępna jest w pysznych, orzeźwiających i owocowych smakach, także to będzie Twój ulubiony rytuał przed siłką.

Efekty działania cytruliny są odczuwalne już od pierwszej dawki. Nie musisz czekać na nasycenie jej w organizmie tak jak chociażby w przypadku kreatyny.

Słabym pomysłem jest władowanie cytruliny do szejkera z wodą i popijanie jej podczas ćwiczeń, bo potrzebujesz 60 minut by poczuć jej działanie, także zadbaj o to by pamiętać o tym, gdy wychodzisz z chaty, a nie gdy już zamykasz szafkę na siłowni.

Nie musisz suplementować cytruliny w dni nietreningowe.

Cytrulina - zastosowanie i działanie

Cytrulina zwiększa stężenie tlenku azotu i to pewnie nie brzmi jeszcze super kusząco, ale już to, że dzięki niemu zrobisz dużo lepszy trening i szybciej się zregenerujesz może Cię zainteresować. Jak to się dzieje?

Cytrulina zwiększa stężenie argininy w osoczu krwi, która przekształca się do tlenku azotu, który może poprawiać Twoją formę sportową, ponieważ działa wazodylatacyjnie, albo po ludzku: rozszerza naczynia krwionośne układu krążenia i zwiększa przepływ krwi do pracujących mięśni. Może też skutecznie wychwytywać krążącą glukozę i ponownie dostarczać ją do Twojego, ciężko pracującego bica, żeby szybciej i skuteczniej dodać mu energii do dłuższej i wydajniejszej pracy. Zmniejsza się koszt tlenowy ćwiczeń, a więc możesz wykonać tak samo dobrą, albo nawet lepszą serię, odczuwając mniejsze zmęczenie.

Ciekawostka: Tlenek azotu możesz dostarczyć nie tylko dzięki suplementacji cytruliny, ale też dzięki spożyciu azotanów z diety. Przykładem może być wypijanie soku z buraka, który jest nawet rekomendowany przez instytucje dla sportowców, jako produkt poprawiający wydolność sportową. Aby zaobserwować pozytywny wpływ należy spożywać około 300-500 ml soku z buraka na 2-3 godziny przed treningiem. Uważaj na stosowanie antybakteryjnych płynów do płukania jamy ustnej, spożywając sok z buraka. Bakterie w Twoich ustach są w tym przypadku bardzo potrzebne.

Cytrulina wspiera produkcję ATP (adenozynotrifosforan - na pewno pamiętasz ten związek z biologii, był to niezły flex ogarniać taką nazwę). Głównie z powodu zwiększenia przepływu krwi w Twoim organizmie, a więc tlen i glukoza (niezbędne do produkcji ATP) mogą szybciej trafić tam, gdzie są potrzebne. To kolejna cegiełka w budowaniu bardziej wydajnej serii, a tym samym lepszych efektów treningowych.

Cytrulina może zwiększać stężenie mocznika w diecie, a ten zwiększa wydalanie amoniaku. Dlaczego to dla nas ważne? A no dlatego, że wpływa on na to, że czujemy dużo większe zmęczenie podczas serii. Wyobraź sobie, że robisz 10 powtórzenie w 3 serii na ławę. Jeśli nie przyjąłeś cytruliny, będziesz czuł już wtedy piekielnie mocne zmęczenie i możliwe, że odłożysz sztangę, myśląc, że to był Twój max. Jeśli suplementujesz cytru, mocznik skutecznie pozbędzie się części amoniaku, Twoje odczuwalne zmęczenie będzie mniejsze, a Ty będziesz w stanie wycisnąć tą sztangę jeszcze 2 razy. Nie musimy chyba wspominać o tym, jak istotne będą te dwa, najcięższe, dodatkowe ruchy?

Co daje cytrulina?

• Zwiększa Twoją wytrzymałość i wydolność, dzięki czemu będziesz w stanie trenować dłużej i wydajniej, a to może przełożyć się na lepsze efekty sylwetkowe.
• Pozwoli Ci dołożyć nawet kilka najważniejszych powtórzeń podczas pojedynczego treningu.
• nie masz przeciwwskazań zdrowotnych (np. nadciśnienia).
• Cytrulina przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych i poprawy krążenia krwi, a długofalowo może obniżać ciśnienie krwi u osób, które zmagają się z nadciśnieniem.
• Suplementacja cytruliną może zmniejszać RPE czyli subiektywne postrzeganie zmęczenia podczas serii. Jeśli więc wydaje Ci się, że teraz trenujesz do upadku mięśniowego (RIR 0), to może okazać się, że dzięki porcji cytrulinki przed treningiem, zrobisz 2 powtórzenia więcej, bo później zaczniesz odczuwać maksymalne zmęczenie i dopiero wtedy osiągniesz prawdziwy RIR 0, a wiemy, że trening blisko upadku mięśniowego to jeden z najistotniejszych czynników pozytywnie wpływających na rozwój masy mięśniowej.
  
• Stosowanie cytruliny może zmniejszać obolałość mięśni i przyspieszać regenerację po treningu. Więc jeśli często po intensywnych treningach towarzyszą Ci uciążliwe “zakwasy” (wiemy oczywiście, że tak naprawdę mowa tu o DOMSach), warto wspomóc swoją rekonwalescencję, poprawiając przepływ krwi i odżywienie mięśni.
• Pompa - kto jej nie kocha? To właśnie cytrulina sprawia, że pompa mięśniowa jest mocniejsza, a to często skutecznie podbija motywację. Oczywiście wszyscy trenujemy głównie dla zdrowia i sprawności, ale pękate mięśnie i widoczne kable to miły “skutek uboczny”, prawda?
• Cytrulina pomaga w delikatnych zaburzeniach erekcji - o tym również warto wspomnieć, choć oczywiście w przypadku zaburzeń zdrowotnych zalecamy skonsultować się z lekarzem, niemniej rozszerzanie naczyń krwionośnych i lepszy przepływ krwi jest ściśle powiązany właśnie z erekcją, dlatego wielu mężczyzn, przy delikatnych problemach, może odczuć pozytywny wpływ suplementacji również w tym obszarze.

Ile realnie powtórzeń możesz zyskać dzięki cytrulinie?

Metaanaliza, czyli zbiór wielu badań na temat cytruliny, wykazała, że dzięki suplementacji na godzinę przed treningiem, możesz dołożyć średnio 3 powtórzenia.

Z jednej strony to niedużo, ale z drugiej, są to te najważniejsze, najtrudniejsze powtórzenia w samej końcówce serii, a więc wymagające od Twojego organizmu największego wysiłku i tym samym popychające Cię najmocniej w stronę progresu i przełamania własnych granic. 1 zł za namacalny, istotny progres brzmi fair.

Cytrulina - czy warto i dla kogo jest ten suplement?

Korzyści ze stosowania cytruliny są bardzo rozległe, ale nie będziemy ściemniać - nie każdy będzie zachwycony jej działaniem. Kulturyści i zawodnicy sylwetkowi, lub po prostu osoby, którym zależy na poprawie wyglądu raczej nie rozstają się z cytruliną, bo tutaj te dodatkowe powtórzenia czy szybsza regeneracja są na wagę złota.

Efekt pompy mięśniowej jest satysfakcjonujący i może wpłynąć na Ciebie pozytywnie gdy pompujesz bica, ale niekoniecznie chcesz się szybko pompować walcząc w parterze na sparingu MMA. Dzięki temu, że cytrulina zwiększa wytrzymałość, sprawdzi się też w takich sportach jak crossfit, streetworkout czy w kalistenice.

Cytrulina czy Arginina?

Dlaczego tak jest? A no dlatego, że w naszych jelitach znajduje się argniaza, czyli taki enzym, który - jak się pewnie domyślasz - rozłada argininę i przez tego gagatka tylko około 60% argininy może wchłonąć się do krwioobiegu.

Cytrulina działa sprytniej i omija ten enzym w organizmie człowieka. Nie może on jej rozłożyć, a więc wchłoniemy nawet do 100% substancji, a cytrulina jest prekursorem argininy. W efekcie więc mamy we krwi więcej argininy z cytruliny, niż argininy z argininy ;)
Ciekawostka: Ten fakt z praktycznego punktu widzenia ma dodatkowe korzyści, ponieważ większe dawki argininy (powyżej 10 g) mogą już powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Więc dużo bezpieczniej jest przyjąć po prostu ok. 6-8 g cytruliny i cieszyć się maksymalnymi efektami, bez dyskomfortu.

Doktor Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu Arkadiusz Matras nagrał szczegółową analizę tego suplementu

Cytrulina a bezpieczeństwo

Tu na szczęście nie musimy się rozwodzić. Cytrulina jest w pełni bezpieczna dla naszego organizmu i stosowana w dawkach zalecanych nie niesie żadnego ryzyka dla naszego zdrowia.