Węglowodany w diecie - czym są, gdzie je znajdziemy i jaką pełnią rolę w naszej diecie

Węgle w naszym Fit Światku nie mają lekko. Są chyba najbardziej skrajnie postrzeganym makroskładnikiem w diecie.

Jedni przypisują im magiczną moc tuczenia, rozwalania gospodarki węglowodanowej, doprowadzania do insulinooporności, spadków energii i statusu wroga numer 1 dla wysportowanej, dociętej sylwetki.

Drudzy natomiast ładują tyle cukrów prostych, ile tylko pomieści ich zapotrzebowanie energetyczne, regularnie sięgając po żelki, napoje słodzone, a nawet suplementy bogate w węglowodany.

Czy któraś z tych grup ma więcej racji? Jak się pewnie domyślasz – nic nie jest czarno-białe i nie ma uniwersalnych wytycznych. To, ile węglowodanów powinien spożywać organizm, jakie produkty są bogate w węglowodany i jak węglowodany wpływają na organizm, zależy od wielu czynników, z których najważniejszym będzie aktywność fizyczna oraz ogólny styl żywienia.

Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany pełnią w organizmie kluczową funkcję – są głównym źródłem energii, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania każdego układu, w tym układu pokarmowego, nerwowego i mięśniowego.

• Są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Energię tę (konkretnie glukozę) wykorzystuje Twój mózg w każdej sekundzie, abyś był w stanie myśleć, oddychać i panować nad całą machiną zwaną Twoim ciałem. Węglowodany dostarczają energii także Twoim mięśniom, abyś mógł na każdym treningu dokręcać śrubę i stawać się coraz lepszym – nieważne, czy trenujesz siłowo, biegasz, czy jeździsz na rowerze.
• Są niezastąpione dla prawidłowej pracy mózgu i koncentracji. O ile podczas wysiłku możesz częściowo pozyskiwać energię z innych źródeł, to bez glukozy Twój mózg szybko zwolni obroty a Ty zauważysz pogorszenie samopoczucia, problemy z koncentracją, rozdrażnienie, problemy z dokończeniem zadań z uwagi na niedobór węglowodanów w diecie który powoduje spadek stężenia glukozy we krwi.
• Są źródłem błonnika pokarmowego, a ten jest niezbędny do prawidłowej pracy jelit, wspiera mikrobiotę, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, reguluje cykl wypróżnień oraz odpowiada za uczucie sytości po posiłku (ważne zwłaszcza w okresie diety odchudzającej/ redukcyjnej). Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów nieprzyswajalnych, które choć nie dostarczają energii, odgrywają ogromną rolę w zdrowiu układu pokarmowego.
• Chronią mięśnie przed katabolizmem. Jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości węglowodanów, a będziesz obciążał swój organizm wysiłkiem, może on zacząć poszukiwać innych źródeł energii. W takiej sytuacji dochodzi do rozkładu białek mięśniowych/budulcowych aby pozyskać energię. Tego zdecydowanie nie chcemy – cukry stanowią znacznie wydajniejsze paliwo.

Węglowodany w diecie są więc niezbędne – zarówno dla osób aktywnych fizycznie, jak i tych o siedzącym trybie życia. Węglowodany stanowią główne źródło energii, wspierają funkcjonowanie mózgu i zapewniają energii niezbędnej do codziennego działania.

Ile węglowodanów powinieneś spożywać?

To zależy, hehe – wiemy, że właśnie takiej odpowiedzi tu szukałeś 😅
Nie zostawimy Cię z tym zwrotem, bo zapotrzebowanie organizmu na węglowodany będzie się różniło u każdego z nas i nie ma uniwersalnych wytycznych.

Na to, ile węgli powinieneś spożywać każdego dnia, wpływa wiele czynników: Twój wiek, stan zdrowia, rodzaj wykonywanej pracy, a przede wszystkim poziom aktywności fizycznej.

Cukry proste to szybkie źródło energii, ale jeśli całe dnie siedzisz na dupsku, nie potrzebujesz ich tyle, co sportowiec wytrzymałościowy i ultramaratończyk. 

Światowe Organizacje zdrowotne zalecają, aby węglowodany stanowiły około 50% energii całkowitej diety. Jak to przełożyć na praktykę żywieniową i liczenie kalorii np. w apce?

Najpierw musisz ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie wyciągnąć z niego 50% i tę liczbę podzielić przez 4. Dlaczego przez 4? Ponieważ 1 gram węglowodanów dostarcza Ci 4 kilokalorii. Wówczas otrzymasz wynik pokazujący, ile gramów węglowodanów powinno znaleźć się w Twojej diecie, aby dostarczały one rekomendowaną ilość energii.

Ustaliliśmy jednak, że ta wartość będzie inna dla osoby pracującej przez 10 godzin przy biurku, której jedynym ruchem są zakupy spożywcze i dla zawodowego sportowca, który 2 razy dziennie przepala ogromne ilości kalorii na treningach.

Ponieważ węgle dostarczają energii nie tylko mięśniom, ale też mózgowi, nie warto ich całkowicie eliminować. Dla osób o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się, aby węglowodany stanowiły około 40% zapotrzebowania energetycznego, natomiast sportowcy (głównie wytrzymałościowi) śmiało mogą pokusić się o przedział, gdzie węgle stanowią nawet 60-70% zapotrzebowania na energię.

Pamiętaj, że odpowiednie spożycie węglowodanów w codziennej diecie pozwala utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, zapobiegać spadkom energii i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Węglowodany złożone i proste

Na pewno słyszałeś o podziale na węglowodany proste i złożone. Zrobimy sobie małą powtórkę z biologii, ale to ważne, bo ich podział nie dzieje się tylko na papierze tylko istotnie wpływa na to, jak wykorzystuje je nasz organizm i daje wskazówkę, których powinniśmy spożywać więcej, a których mniej (zaskoczymy Cię, że nie zawsze węgle złożone będą najlepszym wyborem).

Węglowodany proste

To głównie monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza). 

Węglowodany złożone

To polisacharydy, takie jak skrobia, glikogen i błonnik pokarmowy. Znajdziesz je w produktach zbożowych, kaszy, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych oraz warzywach. 

Wydawać by się mogło, że proste przez swoją prostą budowę są szybko wchłaniane, szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a później równie szybko znikają, a poziom glukozy spada. Złożone dają obietnicę stopniowego uwalniania energii i utrzymania jej na wysokim poziomie przez dłuższy czas. 

W rzeczywistości nie jest aż tak prosto. Na to jak szybko wchłoniemy glukozę z pożywienia, jak szybko poczujemy zastrzyk energii i w jakim tempie zapomnimy o tym, że mieliśmy dużo paliwa, ma wpływ wiele czynników, nie tylko rodzaj cukru. Okazuje się bowiem, że obróbka termiczna czy skomponowanie posiłku mogą mieć większy wpływ na to, jak dany cukier zachowa się w naszym ciele, niż sam podział na to, czy był on prosty czy złożony.

Także nie bój się zjeść banana tylko zadbaj o to, aby obok niego w posiłku pojawiło się dobre źródło białka, błonnika i tłuszczów. Niech zamiast banana i drożdżówki Twój podwieczorek stanowi skyr z bananem, płatkami owsianymi i masłem orzechowym, posypany cynamonem. 

Kluczowe nie jest więc dobieranie węglowodanów pod względem ich złożoności, a odpowiednie ich wkomponowanie w posiłek - najlepiej zawsze w towarzystwie innych makroskładników i błonnika. To zagwarantuje stabilną glikemię. Nie musisz się bać owoców. Po prostu nie jedz ich solo. 

No chyba, że przed Tobą właśnie 2 godzinny wysiłek fizyczny, albo jesteś w trakcie maratonu - wtedy im prościej, tym lepiej, ale o tym w kolejnym punkcie.

Rozważając, które węglowodany są zdrowe, a które nie powinniśmy poznać jeszcze dwa zagadnienia:

indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny z których to ładunek powinien interesować nas bardziej.

• Indeks glikemiczny (GI) to miara, która klasyfikuje pokarmy zawierające węglowodany według ich wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu. 
• Ładunek glikemiczny (GL) uwzględnia zarówno jakość węglowodanów (GI), jak i ilość węglowodanów w porcji. To lepsza miara przewidywanego wzrostu glukozy po zjedzeniu konkretnej porcji niż sam GI. Dlaczego? A no dlatego, że chociażby arbuz (nie DZIK® ENERGY ARBUZ - on nie ma cukru) ma wysokie indeks glikemiczny, ale większość z owocu stanowi woda, więc samych cukrów jest tam niewiele, dlatego ładunek glikemiczny będzie niższy, a spożycie arbuza wcale nie sprawi, że nasza glikemia oszaleje.
  
  

W codzienności chcemy raczej spożywać pokarmy o niskim ładunku glikemicznym, w trosce o nasz układ krążenia i gospodarkę węglowodanową. Metaanaliza wykazała, że diety o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym zwiększają ryzyko śmiertelności.

Jeśli jednak ciężko trenujemy i planujemy jakie spożyć węglowodany po treningu, przed treningiem lub w trakcie - wtedy nie powinniśmy zawracać sobie głowy tymi zagadnieniami, bo jeśli ćwiczymy - potrzebujemy tej szybkiej energii, a wzrost glukozy w naszej krwi jest jak najbardziej pożądany.

Po jakie węglowodany powinieneś sięgać jako sportowiec?

Węglowodany są niezbędnym elementem diety sportowca – pozwolą Ci osiągać lepsze wyniki, trenować mocniej, biegać szybciej. Powinny być stałym składnikiem codziennej diety, spożywane przed treningiem, po treningu, a czasem także w jego trakcie.

Jeśli trenujesz na siłowni, dzięki węglowodanom będziesz istotnie silniejszy, a Twój trening będzie mógł trwać dłużej. Większa objętość treningowa może przełożyć się na lepsze efekty sylwetkowe i siłowe.

Metaanaliza wykazała, że podanie węglowodanów daje znaczącą przewagę całkowitej objętości sesji treningowej. Efekty były tym lepsze, im dłuższy był trening, a więc jeśli trenujesz ponad godzinę (a może i 3), rozważ przyjmowanie węgli w trakcie jednostki treningowej. 

Węglowodany w diecie koksa

Jeśli spożywasz posiłek na 3-4 godziny przed treningiem, możesz postawić na pełnowartościowy, złożony posiłek obiadowy np. makaron pełnoziarnisty, chude mięso, awokado, warzywa. Węglowodany złożone i zbilansowany posiłek zapewnią sytość, a odpowiednia kaloryka pozwoli Ci nawet po 4 godzinach dawać z siebie wszystko.

Jeśli musisz coś zjeść na 1-2 godziny przed siłką, postaw na węglowodany proste, z niedużą ilością błonnika pokarmowego. Możesz rozważyć płynną formę, która będzie lżejsza dla żołądka. Co powiesz na shake: banan, skyr lub odżywka białkowa, miód i trochę masła orzechowego?

Węglowodany a bieganie

Jeśli biegasz, jeździsz na rowerze lub uprawiasz inne dyscypliny wytrzymałościowe, węglowodany stają się Twoim najlepszym źródłem energii i przyjacielem. 

Oczywiście zadbaj też o błonnik i odżywczość diety, ale posiłki okołotreningowe powinny obfitować w cukry proste i produkty z niewielką ilością błonnika czy tłuszczu, aby nie obciążać żołądka. Wielu sportowców sięga po nasze czekoladowe wafle ryżowo-kukurydziane, które mogą stanowić element ładowania węglowodanami czy uzupełniania energii bez obciążania układu pokarmowego.

Po treningu kluczowe jest szybkie uzupełnienie glikogenu poprzez spożycie węglowodanów – najlepiej w połączeniu z białkiem. Może to być produkt mleczny, shake owocowy lub produkty zbożowe pełnoziarniste z dodatkiem owoców. Takie połączenie wspiera regenerację i stabilizuje poziom glukozy we krwi.

W codziennej diecie osoby aktywnej fizycznie warto uwzględniać zarówno węglowodany złożone, jak i proste, dostosowując ich ilości do długości i intensywności treningu. Węglowodany w diecie są potrzebne, ponieważ bez nich długotrwały wysiłek fizyczny staje się trudniejszy, a ryzyko spadków energii i zmęczenia wzrasta.

Więcej o tym co wspiera wytrzymałość biegaczy znajdziesz na Blogu.

Węglowodany a odchudzanie

I na koniec podkreślmy to wyraźnie: WĘGLOWODANY NIE TUCZĄ. To, co nas tuczy to zawsze nadwyżka kaloryczna, a nie pojedynczy produkt czy makroskładnik. Nawet cukry proste mogą występować w Twojej diecie odchudzającej, a owoce są ostatnią rzeczą, której powinieneś się bać.