TRENING DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO - ZŁOTE ODKRYCIE CZY GRA NIE WARTA RYZYKA?

Czym jest upadek mięśniowy i dlaczego w ostatnim czasie słyszysz o nim z każdej strony? Jak trening siłowy wykonywany na siłowni wpływa na budowanie masy mięśniowej i jak trenować siłowo, wykorzystując skalę RPE i świadomość RIR by budować mięśnie? O tym przeczytasz w najnowszym artykule!

UPADEK MIĘŚNIOWY - CZYM JEST I DLACZEGO DOPIERO TERAZ JEST O NIM GŁOŚNO?

Upadek mięśniowy to taki stan, w którym Twój mięsień (np. biceps lub triceps) nie jest w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej w pełnym zakresie ruchu, przy odpowiedniej technice. Następuje wtedy bardzo wysokie napięcie mechaniczne i rekrutowane są wysoko progowe jednostki motoryczne, co ma ogromne znaczenie w budowaniu masy mięśniowej i poprawie siły i masy mięśniowej.

Brzmi mądrze i groźne, prawda? To teraz po ludzku:

Wyobraź sobie, że robisz serię uginania sztangi na modlitewniku. Przy 8 powtórzeniu myślisz sobie, że już nie dasz rady wykonać ani jednego ruchu,  przyspiesza Ci oddech, wzrasta ciśnienie, jest Ci gorąco, a bicepsy zaraz Ci wybuchną. Obok Ciebie stoi jednak Twój ziomek z telefonem i drze się, że masz zrobić jeszcze 2 ruchy. Jakimś cudem robisz 9 ruch i choć spięcie trwa 5 sekund - udaje się. Opuszczasz sztangę szybko w dół.

Jeszcze jeden. Wydaje się to nierealne, ale ziom nie odpuszcza.

Robisz 3 głębsze oddechy, nabierasz tyle powietrza ile jesteś w stanie, napinasz całe ciało i walczysz o ten 10 ruch. W połowie spięcia masz wrażenie, że sztanga stoi w miejscu, ale jakimś cudem centymetr po centymetrze jest wyżej. Udaje się, ale po tym nie masz nawet możliwości spokojnie odłożyć sztangi na stojak. Twoje bicepsy absolutnie odmówiły posłuszeństwa. To klasyczny przykład ciężkiej serii w ćwiczeniach siłowych z dużym ciężarem i odpowiednim obciążeniem.

Brawo, osiągnąłeś RIR 0 czyli zaliczyłeś upadek mięśniowy - coś, czego większość osób na siłowni nigdy realnie nie doświadcza, mimo że wykonuje regularne ćwiczenia na siłowni.

Nigdy nie zdarzyło Ci się przeżyć podobnej serii? To niedobrze - szczególnie jeśli Twoim celem jest zwiększyć siłę i pobudzić różne partie mięśniowe do wzrostu. Większość Twoich serii tak wygląda? To jeszcze gorzej. Ludzie trenowali do absolutnej odmowy dziesiątki lat temu. Po prostu teraz to mądrze nazwaliśmy.

CO DAJE TRENING DO UPADKU MIĘŚNIOWEGO, A CO ODBIERA?

Hipertrofia to dla wielu główny cel chodzenia na siłownię — zarówno mężczyzn, jak i większość kobiet, które rozpoczynają przygodę z siłownią. Jednym z czynników wpływających na hipertrofię jest napięcie mechaniczne i odpowiednie stymulowanie wysoko progowych jednostek motorycznych.

Aby mięśnie mogły się rozwijać, powtórzenia w Twoim treningu siłowym muszą być wymagające. To właśnie końcowe powtórzenia w serii, te blisko upadku mięśniowego (lub sam upadek), najmocniej angażują partie mięśniowe i pobudzają syntezę białek mięśniowych. Jeśli robisz 10 powtórzeń w ciężkiej serii to prawdopodobnie tylko te 3 ostatnie sprawiają, że Twój mięsień „coś poczuje”. 

Dlatego tak ważne jest by trenować naprawdę ciężko — czy wykonujesz przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi, czy próbujesz wiosłować i wzmocnić plecy. Właśnie w takich ćwiczeniach wielostawowych dochodzi do największej rekrutacji jednostek motorycznych.

Wydawałoby się więc, że najlepsze efekty uzyskamy tatuując sobie na czole OZK i jadąc z nią do odciny w każdej serii…

Nic bardziej mylnego.

Doprowadzenie mięśnia do absolutnej odmowy to ogromne obciążenie nie tylko dla mięśnia, ale też dla układu nerwowego. Może się okazać, że nie zdołasz się przez to zregenerować do kolejnej jednostki treningowej i tym samym kolejny trening nie będzie efektywny. Musimy trenować ciężko, ale też na tyle mądrze, aby nadążać z regeneracją (tu najlepszym sprawdzianem czy tak jest będzie po prostu progresja siłowa: jeśli w skali miesiąca stajesz się coraz silniejszy, prawdopodobnie nadążasz z regeneracją).

Im bliżej upadku tym trudniej nie tylko dla samego mięśnia docelowego, ale dla wszystkich elementów zaangażowanych w ten ruch. Może i poślad da radę zrobić powtórzenie na RIR 0, ale czy Twój odcinek lędźwiowy kręgosłupa go wytrzyma? No właśnie. Trenowanie do upadku mięśniowego drastycznie zwiększa ryzyko kontuzji, bo gdy robi się naprawdę ciężko - nie jesteś w stanie kontrolować ruchu w pełni i wtedy słabsze jednostki mogą powiedzieć „papa”, tak jak Twój wysuwający się dysk, kiedy maksujesz w ciągach.

Co więcej: różnica w stymulacji mięśni między RIR 5, a 3 jest znacząca, ale między RIR 1, a 0 właściwie znikoma, więc naprawdę warto zostawić sobie to jedno powtórzenie w zapasie i dla 0,5% lepszego efektu nie ryzykować, że kontuzja nas wykluczy z treningów na miesiąc. 

KTÓRE SERIE ROBIĆ DO ODCINY?

Możesz wykonać serię do upadku, ale radzimy zostawić to na:

• ostatnią serię
• ostatnie ćwiczenie na daną partię
• ćwiczenie izolowane

Jeśli robisz na treningu wyciskanie nogami, przysiad bułgarski i wyprosty — to właśnie w wyprostach możesz spróbować RIR 0. Pamiętaj jednak, że RIR 1 przyniesie Ci prawie równie spektakularne efekty.

Nie zachęcamy do sprawdzania wytrzymałości swoich ścięgien, stawów i kręgosłupa, walcząc o maksy w ćwiczeniach wielostawowych. Tu raczej zostaw sobie 1-2 w powtórzenia w zapasie. Szczególnie jeśli Twoim celem jest długofalowy progres i bezpieczny trening. Zresztą, osiągnięcie upadku mięśniowego konkretnego mięśnia w ruchu złożonym jest niezwykle trudne. W przysiadach czy ciągach prędzej nie dajemy rady ze względu na zadyszkę, ogólne zmęczenie czy przepalony układ nerwowy, niż dlatego że nasza czwórka czy dwójka zalicza upadek.

Ze względów bezpieczeństwa łatwiej trenować do upadku na maszynach niż na wolnych ciężarach jak sztanga czy hantle.

Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity

Kevin M Carroll , Caleb D Bazyler , Jake R Bernards , Christopher B Taber , Charles A Stuart , Brad H DeWeese , Kimitake Sato , Michael H Stone ^.

DLACZEGO 3 SERIE PO 6 SĄ LEPSZE NIŻ 5 SERII PO 15?

Na koniec spróbujemy przekonać Cię do tego, że w wielu ćwiczeniach lepiej celować z niższe zakresy powtórzeń. Wiesz już, że prawidłowe określanie tego jak daleko od upadku jesteś, jest kluczowe dla budowania mięśni. Badania zaś jasno wskazują, że im wyższy zakres powtórzeń, tym trudniej prawidłowo ocenić RIR. Dlaczego?

Im dłużej trwa seria, tym więcej czynników poza zmęczeniem mięśni Ci przeszkadza — zadyszka, spadek koncentracji/znudzenie, niewygodna pozycja czy zmęczenie całego ciała. Wysokie zakresy powtórzeń częściej przerywane są przez zmęczenie ogólne niż realny upadek mięśnia. Dlatego w praktyce często lepiej sprawdzają się krótsze serie w ćwiczeniach siłowych, szczególnie gdy celem jest zwiększyć siłę lub poprawić metabolizm i kompozycję sylwetki.

A o tym co wesprze Twoją siłę na treningu, jakie suplementy stosować aby zwiększyć siłę i efekty treningu siłowego, przeczytasz w artykule - Odżywki i suplementy na siłownię - co działa, a co nie? Jakie suplementy są stratą pieniędzy, a które mogą Ci pomóc?

PODSUMOWANIE

Upadek mięśniowy (RIR 0) niesie korzyści, ale też spore ryzyko. Seria zakończona na RIR 1–2 daje ogromne efekty przy mniejszym ryzyku. Trenuj więc ciężko (pamiętając pokornie, że większość z nas ćwiczy raczej za lekko), ale nie nadużywaj zjawiska upadku mięśniowego, aby nie zaburzyć regeneracji i hipertrofii mięśni.

W szczególności jeśli jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz przygodę z siłownią — pamiętaj:

• progresuj z ciężarem,
• dbaj o regenerację,
• stosuj mądrą progresję,
• nie nadużywaj treningu do odciny.
• korzystaj jedynie z najistotniejszych suplementów (kreatyna, białko serwatkowe)

Bo dobrze zaplanowany trening siłowy pomaga nie tylko w budowaniu masy mięśniowej, ale też w poprawie zdrowia i samopoczucia, wspiera spalanie, wzmacnia kości (co ma znaczenie np. przy osteoporozie) i jest po prostu korzystny dla zdrowia.

Nie zapominaj też, by czerpać w tego wszystkiego fun, więc jak robisz trening łap z ziomkami, to po prostu się baw i zapomnij o tym wpisie. Rozkład jazdy jest wówczas dobrze znany…