Tłuszcze w diecie – źródła pozyskiwania i rola tłuszczów w organizmie

Czy tłuszcze powodują tycie, rujnują formę i czy „fatoza” Owcy była uzasadniona? Po co właściwie nam tłuszcze w diecie i czy naprawdę każdy produkt powinien być „low fat”?

Niezwykle gorący temat zarówno dla nas jak i widzów kanału Kuchnia WK czy Warszawski Koks gdzie wielokrotnie dyskutowaliśmy o przewadze naszych batonów z niską zawartością tłuszczów i trwały zaciekłe debaty nad tym czy tłuszcze stanowią ważny element diety sportowca i nie tylko i jeśli tak, to ile i jakie tłuszcze warto spożywać.

Przedłużeniem tych dyskusji i sporów jest ten artykuł, w którym w sposób merytoryczny, w oparciu o badania naukowe przejedziemy się z tematem kwasów tłuszczowych i ich rolą w diecie, funkcjach w organizmie człowieka oraz z tym, jakie źródła tłuszczów wybierać.

TŁUSZCZE W DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ

1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal (kilokalorii), czyli ponad dwa razy więcej niż 1 g białka czy węglowodanów. To oznacza, że ilość tłuszczu w diecie ma szczególne znaczenie dla dziennego bilansu energetycznego. Zjadając 100 g czystego białka dostarczysz 400 kalorii, zaś zjadając 100 g czystych tłuszczów dostarczysz 900 kalorii.

Dodatkowo to, w jakiej formie zwykle spożywamy tłuszcze (np. oliwa z oliwek, masło, oleje roślinne), nie zapełnia zbyt dużej części naszego żołądka i trudno się nimi najeść. Inaczej jest w przypadku węglowodanów spożywanych na przykład przy okazji sałatki warzywnej z kaszą - tu objętość będzie ogromna, a kalorii niewiele.

I na tym właściwie kończą się „minusy” ich obecności w diecie.

Tak jak pozostałe makroskładniki takie jak białko i węglowodany, tłuszcze są NIEZBĘDNE dla naszego zdrowia i utrzymania formy na długie lata. Nie powodują one tycia. To czy przytyjemy jest zawsze zależne od bilansu kalorycznego, a nie od rozkładu makroskładników w naszej diecie. 

Większość osób na diecie odchudzającej szuka diety, zapewniającej największą sytość, by nie odczuwać głodu. Dlatego zmniejszanie ilości spożycia tłuszczów jest zrozumiałe, bo mocniej odczujemy brak 100 g twarogu na naszym talerzu niż łyżki oliwy z oliwek.

Nasz organizm nie bazuje jednak tylko na tym co „tu i teraz”, ale ważny jest całokształt diety. Sama objętość jedzenia nie jest jedynym wyznacznikiem tego, czy na redukcji będziemy chodzić najedzeni i pełni energii. 

PRODUKTY LOW FAT

W przekazie Owcy nie chodziło o całkowitą eliminację tłuszczów w diecie. Chodziło o to, by nie dostarczać ich z produktów, w których wcale nie musi ich być. Możesz zjeść pyszny baton dostarczając sobie 400 kalorii, w tym 25 g tłuszczów i minimalnych ilości białka. Możesz też zjeść równie pyszny baton proteinowy, ale dostarczając sobie mniej kalorii i znacznie mniej tłuszczów, a więcej białka, które jako sportowiec lepiej wykorzystasz. Natomiast kwasy tłuszczowe, które „zaoszczędzisz” wybierając baton z obniżoną zawartością tłuszczu, możesz zjeść w kolejnym posiłku, w lepszej i zdrowszej formie, bo oczywiście podział na zdrowe tłuszcze i te mniej zdrowe jest zasadny.

TŁUSZCZE NASYCONE I NIENASYCONE - które tłuszcze są zdrowe?

By zachować zdrowie wcale nie chodzi o to, by nie jeść tłusto. Chodzi o to, by wybierać lepsze tłuszcze, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwasy omega-3 i omega-6.

Zastępowanie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi w badaniach interwencyjnych istotnie obniża ryzyko choroby wieńcowej.

Z kolei tłuszcze trans (zwłaszcza przemysłowe) są jasno powiązane z wyższą śmiertelnością ogólną i ryzykiem choroby wieńcowe

• Tłuszcze nasycone (np. z mięsa, nabiału, masła) spożywaj w niewielkich ilościach.
• Tłuszcze trans (szczególnie przemysłowe izomery trans kwasów tłuszczowych) zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i powinno się ich unikać.
• Zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, awokado czy orzechach włoskich, wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

W skrócie:

Nie potrzebujesz tłuszczów, które znajdziesz w batonach, tłustych chipsach, tłustych serach czy mięsach. Tam występują tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. Tych powinieneś unikać, więc jeśli ustaliłeś sobie, że będziesz jeść na redukcji 70 g tłuszczów dziennie to nie marnuj ich na źródła tłuszczów, które nie służą Twojemu zdrowiu. Sięgnij po fit produkty z lepszym składem, mniejszą zawartością tłuszczów, a swoją pulę tłuszczów wypełnij jedząc tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwę. 
Twojej diecie bardziej opłaca się mieć tłuszcze bogate w zdrowe tłuszcze czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe niż w kwasy tłuszczowe nasycone.

Źródła tłuszczów – co jeść częściej, a czego mniej

Poniżej przedstawiamy Ci w krótkiej formie, rodzaje żywności bogate w tłuszcze, które warto spożywać w większej ilości takie jak tłuszcze wielonasycone, tłuszcze jednonienasycone oraz te, które warto unikać lub jeść po prostu mniej, czyli tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. 

JEDZ WIĘCEJ

wielonienasycone: orzechy włoskie, ryby morskie, nasiona chia, olej lniany 

jednonienasycone: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, migdały

JEDZ MNIEJ

nasycone: produkty odzwierzęce (smalec, masło, nabiał, mięso), olej kokosowy, olej palmowy

trans: margaryny twarde, słodycze, fast foody

ILE TŁUSZCZÓW WŁAŚCIWYCH DZIENNIE JEŚĆ?

Wiesz już z jakich źródeł powinieneś czerpać ten ważny makroskładnik. Czas odpowiedzieć na pytanie: jak rozłożyć makro i ile tłuszczu jeść na redukcji, a ile na masie?

WHO zaleca aby energia z tłuszczów stanowiła około 30% dziennego bilansu kalorii.

Przykład:

Kwasy tłuszczowe nasycone (a więc te z mięsa, nabiału, masła) nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej energii (a więc w naszym przykładzie nie więcej niż 27 g na dobę), a tłuszcze trans nie więcej niż 1% energii, choć tu nie mamy żadnych korzyści z ich spożywania i raczej dążymy do całkowitej eliminacji (dlatego Owcy tak zależało na tym, abyś nie zapychał się tłustymi słodyczami, gdy masz dostęp do lepszych opcji).

MNIEJ TŁUSZCZÓW = MNIEJSZA MASA CIAŁA - to udowodnione 

Przeglądy badań wskazują niewielki, ale istotny spadek masy (~−1,4 kg) przy obniżeniu udziału tłuszczu, efekt rośnie wraz z większym ograniczeniem tłuszczu, ale tutaj zalecamy ostrożność, bo nadmierne ograniczenie spożycia tłuszczów wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi, więc możesz pokusić się o zejście z zalecanych 30% do 20%, ale raczej nie niżej (w przypadku osób młodych lub kobiet zalecamy jeszcze większą ostrożność).

Jeśli jesteś na masie i starasz się przyjmować jak najwięcej kalorii, a problem jest uczucie przepełnienia, tu zalecamy zwiększenie spożycia tłuszczów, bo łatwiej będzie Ci zjeść 300 kalorii z orzechów niż dopychać kolejną kostkę twarogu. Śmiało możesz pokusić się o 35% energii z tłuszczów, dbając oczywiście o to, by przewagę miały zdrowe tłuszcze roślinne. 

CZYLI LOW FAT NAPRAWDĘ DZIAŁA, A KETO TO ŚCIEMA?

Nie. Po prostu w obu przypadkach liczy się bilans kaloryczny i to jak długo dasz radę go utrzymać, dlatego system żywieniowy powinieneś dobrać indywidualnie pod swoje preferencje, nie próbując wpasować się w chwilowe trendy. W finalnym rozrachunku nie ma istotnej różnicy w tempie spadku masy ciała między dietą niskotłuszczową a wysokotłuszczową (np. dietą ketogeniczną). Kluczowe są kalorie. 

Metaanalizy pokazują, że przy jednakowym deficycie różnice w spadku masy są małe/nieistotne – ważniejsze są kalorie i jeśli już któryś z makroskładników miałby mieć tu znaczenie to byłoby to białko.

W porównaniu diet low-fat i low-carb na przestrzeni 12 miesięcy zaobserwowano spadek masy ciała o 5.3 kg w przypadku diety niskotłuszczowej i -6 kg w przypadku diety niskowęglowodanowej. 

ROLA TŁUSZCZÓW W ORGANIZMIE

Na koniec postaramy się przekonać Cię do tego, że naprawdę nie masz się czego bać. Po co Ci tłuszcze?

• budują błony komórkowe i komórki Twojego ciała i chociaż to suche hasło nie brzmi przekonująco to w skrócie: Twój mózg i twoje neuroprzekaźniki nie dadzą rady bez nich pracować, a o konsekwencjach zaburzonej pracy mózgu chyba nie musimy się rozpisywać 
• są niezbędne dla syntezy hormonów sterydowych, a chyba wolisz mieć więcej testosteronu niż mniej, prawda? Bez tłuszczów w diecie teść drastycznie spada.
• bez nich nie wchłoniesz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Każda z nich jest niezbędna, żebyś funkcjonował na wysokich obrotach.
• są istotne w utrzymaniu homeostazy organizmu, także tego abyś odpowiednio regulował apetyt. Zbyt niskie tłuszcze w diecie to niższa leptyna i wzmożony apetyt oraz trudniejsza kontrola łaknienia (dlatego low-fat na redukcji to wcale nie złote odkrycie).
• są najbardziej skoncentrowanym makroskładnikiem energetycznym. Stanowią zapas energii, dbają o to, aby Twój organizm był gotowy na chwilowe braki dostaw energii i jako świetne źródło kalorii - dosłownie „grzeją”, co odczuł każdy kto redukował zimą i nie mógł zaznać ciepła, gdy tkanki tłuszczowej i tłuszczów w diecie było niewiele.

PODSUMOWANIE

• Tłuszcze odgrywają ważną rolę w diecie człowieka, są zdrowe i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Kluczowe jest jakie tłuszcze wybierasz, a nie ich całkowita ilość.
• Zdrowe tłuszcze w diecie powinny pochodzić z olejów roślinnych, orzechów, nasion i tłustych ryb.
• Tłuszcze trans i nadmiar tłuszczów nasyconych warto ograniczać.
• Liczy się bilans kalorii, nie demonizowanie konkretnych makroskładników.