MITY TRENINGOWE, W KTÓRE NADAL WIERZYSZ – NAJPOPULARNIEJSZE MITY DOTYCZĄCE TRENINGU SIŁOWEGO

Kto raz wszedł w świat treningu i diety, ten nigdy nie wyszedł taki sam. Od pierwszych chwil zaczęły atakować Cię krzykliwe nagłówki, najlepsze metody, najbardziej optymalni trenerzy i te 3 magiczne sposoby, by na zawsze pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Wiele mitów treningowych już dawno zostało obalonych i na szczęście coraz mniej osób boi się owoców, jedzenia po 18 czy ziemniaków, ale istnieją mity związane z treningiem siłowym, które wciąż mają się bardzo dobrze, choć przeczą im dziesiątki badań naukowych, lata doświadczeń, a często nawet „chłopski rozum”. Przeczytaj i daj znać, czy któryś z największych mitów treningu siłowego jest Ci szczególnie bliski.

„JESTEM NA DEFICYCIE I NIE CHUDNĘ” – MIT DEFICYTU KALORYCZNEGO

Słyszałeś to pewnie setki razy, prawda? Może sam tak twierdzisz, bo mimo tygodni trzymania diety, skrupulatnego liczenia kalorii i ciężkiego treningu siłowego – waga wciąż nie spada. Jeśli tak jest, to wieści nie są pocieszające, ale brutalnie prawdziwe: NIE JESTEŚ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM.

Tak, są choroby i zaburzenia, które mogą wpływać na wydatkowanie energii. Są osoby, które przez niesprawny organizm spalają mniej kalorii dziennie niż osoby zdrowe. To wciąż jednak nie zakrzywia praw fizyki i nie sprawia, że deficyt nie przyniesie efektów w postaci utraty masy tłuszczowej.

Nie będziemy robić powtórki z gimnazjum, ale zasady termodynamiki są Ci pewnie mniej lub bardziej znajome. W naszym przypadku debaty o deficycie, mówią nam tyle, że energia nie bierze się znikąd, a ciało, które otrzymuje za mało energii niż wydatkuje (deficyt), będzie pozyskiwało energię z organizmu (zapasy glikogenu, tkanka tłuszczowa, mięśnie), co doprowadzi do redukcji tychże źródeł, a więc w dłuższej perspektywie sprawi, że schudniemy - obniżając masę ciała, zmniejszając poziom otłuszczenia organizmu itd. 

JAKA JEST GŁÓWNA PRZYCZYNA TEGO ŻE NIE CHUDNĘ?

Główną przyczyną tego, że ktoś „nie chudnie na deficycie” jest to, że nie jest na deficycie :) zaś główną przyczyną tego jest to, że większość z nas przecenia ilość spalanych kalorii i niedoszacowuje kalorii zjadanych. Wydaje nam się, że spalamy dużo więcej niż spalamy w rzeczywistości, jednocześnie nie doceniając tego ile w rzeczywistości zjadamy. Wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne zakładasz, że Twój współczynnik PAL jest wyższy niż w rzeczywistości przez co założenie „kalorii na redukcję” okazuje się być wartością „na utrzymanie”. Stąd brak efektów, frustracja i szukanie przyczyny. Przyczyna jednak na pewno nie leży w fizyce, ta nie kłamie.

KREATYNA ZALEWA – MIT, KTÓRY WCIĄŻ MA SIĘ DOBRZE

Kreatyna może zwiększać masę ciała, ale jeśli tak się dzieje, to sprawia, że Twoja sylwetka wygląda lepiej, a nie gorzej. Zalewa to jeden z najbardziej powielanych mitów na temat treningu siłowego.

Kreatyna nie zwiększa ilości wody podskórnej, nie pogarsza definicji mięśni i nie wpływa negatywnie na poziom tkanki tłuszczowej. To, co robi, to magazynowanie wody wewnątrz komórek mięśniowych, dzięki czemu mięśnie są pełniejsze, silniejsze i bardziej wydajne podczas treningu siłowego.

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement stosowany w sporcie siłowym, polecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom, także w kontekście treningu siłowego dla kobiet.

Więcej na jej temat w artykule: Kreatyna – czym jest i czy warto ją suplementować?

a przepyszny, przebadaną i skuteczny monohydrat kreatyny kupisz na WKDZIK.pl

MASZYNY SĄ GORSZE NIŻ WOLNE CIĘŻARY – MIT TRENINGU OPOROWEGO

Wielu osobom wydaje się, że tylko wolne ciężary takie jak sztanga czy hantle budują „prawdziwą siłę”. Tymczasem dobrze zaprojektowana maszyna może być bardziej efektywna niż ćwiczenia wolne, szczególnie w treningu sylwetkowym.

Oczywiście wszystko zależy od celu, ale jeśli jest nim rozwój sylwetki i interesuje Cię trening hipertroficzny - dobrze zaprojektowane maszyny, pozwalające wyizolować pracę poszczególnego mięśnia lub grupy mięśni mogą być o wiele efektywniejsze. Szczególnie im bardziej zaawansowany jesteś. 

Na maszynach często pozbywamy się ograniczeń wynikających z walki o równowagę, wygodę i możemy podnieść o wiele większy ciężar, dając docelowym mięśniom lepszy bodziec.

IM WIĘCEJ BIAŁKA, TYM LEPIEJ – MIT DOTYCZĄCY BIAŁKA

Gdy zaczynasz trenować i dbać o formę, zaczynasz też patrzeć na jedzenie przez pryzmat makroskładników, a najczęstszym pytaniem staje się „ILE TO MA BIAŁKA?!”.

Białko jest kluczowe w procesie budowania masy mięśniowej, ale jego nadmiar nie przyspiesza efektów. Spożycie powyżej 2–2,2 g białka/kg masy ciała nie daje dodatkowych korzyści, nawet u osób intensywnie ćwiczących siłowo.

Nawet jako osoba ciężko trenująca nie wykorzystasz większych ilości więc ważąc 80 kg, spożywając 300 g białka na dobę po prostu marnujesz kalorie, które przeznaczone na węgle mogłyby dać Ci dużo więcej korzyści (np. lepsze treningi i regeneracja, a tym samym większe przyrosty).

Jeśli chcesz mieć pewność, że na temat białka wiesz wszystko, co musisz by osiągnąć wymarzoną formę - koniecznie przeczytaj artykuł o odżywce białkowej:

- Suplementacja białkiem - kiedy pić białko serwatkowe i jak uzupełniać je w diecie?

IM CIĘŻSZY TRENING, TYM LEPIEJ? – MIT ZAKWASÓW I BOLESNOŚCI

Kojarzysz to uczucie, że po treningu nie możesz chodzić, a zakwasy czujesz nawet 4 dni po nim? To bardzo niedobrze, bo to oznacza, że zupełnie nie wykorzystujesz tygodniowych możliwości swojego planu treningowego, a Twoje ciało niewłaściwie się regeneruje.

Silne zakwasy, bolesność i problemy z poruszaniem się przez kilka dni nie są objawem dobrze wykonanego treningu. Wręcz przeciwnie – oznaczają, że możesz się przetrenować, a regeneracja nie nadąża za obciążeniem.

Dla najlepszych efektów hipertroficznych zaleca się trenowanie danej partii co 48–72 godziny, a więc powinieneś trenować tak, aby mniej więcej co 3 dni być w stanie wykonać kolejny, dobry trening tej samej partii, nie odczuwając obolałości mięśniowej po poprzednim. Prawidłowo wykonany trening siłowy powinien pozwalać na regularne bodźcowanie mięśni, a nie jednorazowe „zajechanie” organizmu.

Poczucie, że się zajechałeś niestety nie gwarantuje tego, że Twoje mięśnie będą rosnąć, także 20 serii na klatę na jednym treningu to może nienajlepszy pomysł i dużo mądrzej będzie rozłożyć te 20 serii na 3 różne dni treningowe.

Na dziś wystarczy tej walki z dezinformacją. Mamy nadzieję, że ten przegląd mitów treningu siłowego pomoże Ci weryfikować informacje, które słyszysz na siłowni, w internecie czy od znajomych i że z każdym kolejnym artykułem na naszym blogu będziesz coraz bardziej świadomym zajawkowiczem. 

Rośnij duży, OZK – droga do wymarzonej sylwetki zaczyna się od wiedzy!